Dieta do açaí para Ectomorfo

Recebi a pergunta sobre quais frutas um ectomorfo deve ingerir esses dias no blog e achei que valeria a pena pesquisar mais a respeito.  

A princípio pode parecer que para um ectomorfo ingerir frutas é perda de tempo e de espaço útil no estomago reservado para alimentos mais “nutritivos”. Mas vale lembrar que as frutas além de contribuirem para o bem estar e melhora da saúde, podem ser consumidas como suco durante as refeições ou entre elas, acrescentando calorias extras.

Além disso, as frutas são ideais para misturar a outros alimentos como sorvete, leite, cereais, granola, aveia, mel. As frutas secas por conterem menos água contém ainda mais calorias e nutrientes e são uma boa opção para o lanche e café da manhã. Outras frutas são melhor aproveitadas na forma de cremes, podendo se adicionar açucar e xaropes a gosto.

Independentemente da forma de consumo as frutas podem ser suas aliadas em uma dieta de ganho de massa muscular. Vamos agora a lista de 7 frutas comuns que são fáceis de encontrar e que poderão te deixar mais feliz com seus ganhos musculares. Lembrando que não basta consumir essas frutas se a sua base alimentar não estiver sendo suprida, as frutas são um complemento de uma alimentação saudável. Veja mais dicas sobre a dieta de um ectomorfo.

1) Açaí 

Essa fruta nativa da floresta amazônica do Brasil é incrível. Apenas 100g de açaí puro fornecem cerca de 250 calorias sendo 17% fibras, 17% lipídeos, 13% proteínas e apenas 1,5g de carboidratos. A fruta é rica em potássio, magnésio, cálcio. Apenas 100 gramas de polpa concentrada de açaí fornecem 25% da recomendação da ingestão diária mínima de cálcio de um adulto.

Se nutricionalmente o açai é interessante o seu sabor é ainda melhor. É dificil encontrar alguém que tenha experimentado e não goste de açaí. Consumí-lo gelado é uma ótima opção para o verão ou na forma de suco para acompanhar um almoço ou lanche.

Um copo de suco de açai batido contém cerca de 460 calorias; dois copos ao dia acrescentam 920 calorias! Se você misturar um hipercalórico certamente você terá ganhos consideráveis de massa muscular com um pouco de gordura.Mas para quem é ectomorfo certamente vale a pena ganhar 1 quilo de gordura junto com um ganho de 1 ou 2 quilos de massa muscular. Particularmente ja fiz uma dieta muito rica em açaí e os resultados aparecem bem rapido, mas desde que o consumo de proteínas esteja adequado e o treino bem dimensionado para hipetrofia.

Um outra dica é adicionar um pouco de granola no açai, de preferencia no creme ou sorvete de açai. A granola é um mix de cereais e frutas secas geralmente contendo aveia, fibra de trigo e flocos de arroz, amendoim, castanha de caju e castanha do Pará, uva passa e côco seco e açucar. Apenas 5 colheres de sopa de granola (50g) fornecem cerca 185 calorias. É uma excelente fonte de carboidratos complexos, boas gorduras e fibras alimentares.

Por ser muito rico em fibras o açai facilita o funcionamento do intestino e melhora a digestão. O açaí é vendido geralmente em polpa já misturado com xarope de guaraná para adoçar. Que tal encarar uma caixa com 10 litros? É só guardar no freezer e bom divertimento!

Outro destaque do açai é a grande quantidade de antioxidantes presentes principalmente na casca. Um desses antioxidantes é a antocianina, pigmento que tinge os dentes com a cor arroxeada, possui grande capacidade de combate aos radicais livres, moléculas que destroem as células sadias do nosso corpo.

Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poliinsaturadas (13%), também presentes em outras frutas. Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL, melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares como o infarto do coração e previnem, até mesmo obesidade, problemas de memória e fraqueza física).

Continue acompanhando pois em breve teremos mais novidades sobre as outras frutas para ectomorfos.

http://calorias.org/calorias-do-acai
http://pt.wikipedia.org/wiki/Aça%C3%AD

Tipos de agachamento

O agachamento é uma das formas mais elementares de exercício que aprendemos. Desde bebê ja sabemos como agachar, mas quando ficamos adultos desacostumamos com este movimento. O agachamento pode ser praticado por qualquer pessoa que não tenha restrição de esforço cardíaco ou movimentos e seus benefícios vão além do ganho muscular e de força.

Smith ou Livre?

Apesar de reduzir a tensão nos joelhos e seus flexores (quadriceps) o agachamento guiado (Smith), por limitar o movimento do joelho, transfere as forças naturais do movimento para outros grupos musculares. Essa peculiaridade do aparelho tem aspectos positivos e negativos. Para pessoas com problemas nos joelhos pode ser uma alternativa valida, ao invés do agachamento tradicional.

Por outro lado o movimento guiado do aparelho faz com que o corpo se abaixe em uma posição artificial, que não seria mantida normalmente sem o acompanhamento do aparelho. Isso faz com que a carga do exercício seja distribuída para musculos menores como Psoas Maior, Piriformis, Ilíacus e outros que fazem parte do quadril e também para a lombar.

Portanto para quem procura hipertrofia dos grandes músculos da perna (sartório, quadríceps, bíceps femural, e gluteos o mais indicado é a forma livre do agachamento. Além disso o agachamento livre favorece o ganho de força e torque. Em um ¹estudo feito pela universidade de Memphis (EUA) mostrou que o agachamento sem restrição do joelho, isto é com os joelhos avançando a “frente” do pé, produz 150.1 +/- 50.8 de torque no quadríceps enquanto o mesmo feito com restrição neste movimento (como no caso do smith) produziu 117.3 +/- 34.2 de torque neste mesmo musculo.

Posição das pernas

As pernas podem estar juntas, na largura dos ombros ou mais abertas. Não se trata de certo ou errado mais de objetivo e propósito. Para atletas que desejam um equilíbrio entre ganho de massa muscular e força a posição das pernas pode ser a da largura dos ombros ou um pouco mais abertas. O pé e os joelhos devem apontar para fora levemente e permanecer nessa posição durante o agachamento.

Para maximizar o ganho de musculo dos quadriceps pode-se optar pela variação com as pernas fechadas e com a amplitude máxima se for possível. A carga não deve ser tão alta, cerca de 60-70% da RPM é o suficiente. Estudos mostram² que a profundidade do agachamento influencia mais do que a carga para a ativação muscular dos musculos extensores da perna.

Para os extensores do quadril tanto a carga quanto a profundidade influenciam de forma parecida. Neste caso pode ser vantajoso para atletas de força fazer agachamentos com as pernas um pouco mais afastadas o que irá permitir a execução com maiores cargas. A amplitude deve ser pelo menos a paralela (90°) mais os melhores resultados² são obtidos com ângulos de 105º.

Agora é necessário montar um treino que irá atender as suas necessidades. Lembrando-se que é possível intercalar variações do agachamento em um mesmo treino.

Poucas séries com altas cargas são suficientes para produzir um ganho considerável de força. Não há uma regra mais usualmente os atletas de força treinam com 3-5 repetições chegando a carga máxima. Lembre-se sempre de realizar os exercícios dentro do rack com os pinos de segurança já ajustados e se possível um parceiro de treino.

Para quem procura ganho de massa muscular a faixa das 8-12 repetições pode ser mais interessante. O agachamento não é o único exercício para as pernas e quem deseja ganhar músculos deve procurar fazer também as extensões de quadríceps, de posterior de coxa, panturrilhas, adutores e abdutores.

Dumbbell Jump Squat

Os atletas que precisam de força explosiva podem fazer essa variação que consiste em agachar segurando dois alteres e quando estiver quase no final da descida do movimento explodir gerando um movimento ascendente (pulo). Pode-se realizar esse exercício com as pernas paralelas e juntas, ou também com uma na frente da outra. Em geral cargas pequenas são suficientes para produzir bons resultados. Séries de 4-8 repetições costumam funcionar melhor.

Esse movimento é chamado pliométrico e é o segredo de muitos atletas para saltar mais, correr mais rápido e mudar de direção com mais agilidade etc. Essa variação também é ótima para o ganho de massa muscular e preparo físico. Assim como qualquer exercício físico, deve ser executada apenas por pessoas saudáveis.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
² http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/08/29/squat-depth/

Aumente seu desempenho

O aumento de desempenho em atividades físicas pode ser percebido como a capacidade de realizar uma tarefa com mais precisão, força e velocidade e com um desgate menor. Parece uma combinação difícil de ser obtida, e de fato é. Aumentar o desempenho exige aprimorar as técnicas, refinar os movimentos e praticar.

De toda forma é possível recorrer a ajuda da alimentação e suplementação para aumentar essa capacidade. Muitos dos produtos existentes nessa categoria são voltados para a performance e foco mental que irá impactar significantemente o treino. Os produtos que funcionam melhor nessa categoria são os pré-treinos e, apesar de alguns ingredientes em comum como a cafeína, a arginina e a citrulina malate, eles são bem diferentes entre si.

Há alguns que promovem um ganho de energia e força sustentável, outros tem picos muito altos mas perdem logo o efeito. Nesse artigo pretendo explicar melhor sobre alguns componentes dos pré-treinos assim como seu funcionamento. O pré treino típicamente contém uma combinação de ergogênicos. Para quem é ectomorfo uma boa dica é ingerir umas calorias extras pós treino para compensar o maior desgaste durante o treino.

O que são ergogênicos?

A ajuda ergogênica é qualquer influência externa que possa ser determinante para aumentar a performance em exercícios de alta intensidade. Os ergogênicos podem ser ajudas mecânicas (a camisa de supino, o macaquinho do agachamento, a faixa para os joelhos e cotovelos, etc.), ajuda psicológica (parceiro de treino, música, temperatura etc) e ajuda nutricional (suplementos entre eles os pré-treinos).

Dito isto um bom suplemento para a performance deverá conter uma fórmula balanceada visando algumas ajudas para o organismo. Podemos dividir essa ajuda em categorias como propriedades antifadiga, suporte a ganhos de força e matriz de recuperação, amplificadores de energia e intensidade, facilitadores de transporte celular e hidratação muscular.

Propriedades antifadiga

Neste grupo entram ingredientes como BCAA’s, citrulina malate, alguns fitoterápicos como Ginseng, Rhodiola rosea, co guaraná, enzima Q10, dimetil-glicina e vitaminas do complexo B. Estudos¹ comprovam que a Beta alanina retarada a fadiga muscular te ajudando a superar limites. Na pratica você vai conseguir aumentar o volume do treino e as repetições sem ter que reduzir a carga.

Para quem gosta de futebol isso significa mais pique para correr mais por mais tempo. Significa também ficar menos exausto durante e depois da partida.  Atletas de modalidades como volêi, basquete, natação, jiu-jitsu também se beneficiam muito das propriedades antifadiga.

Força e matriz de recuperação

Aqui entra a famosa e conhecida creatina em suas formas e texturas. Básicamente a creatina aumenta as reservas de ATP que são responsáveis por boa parte da energia gerada pelos músculos. Além disso, alguns fitoterápicos e substâncias promovem um ambiente hormonal favorável ao ganho de força e a recuperação. Alguns exemplos são o tribulus terrestris, o Shilajit, o cordyceps. e o boro.

Amplificadores de energia e intensidade

A Taurina, L-tyrosina, colina, cafeína, extrato de chá verde ou branco, piridoxina, Metil cobalamina são alguns amplificadores de energia. Triglicerídeos de cadeia média também entram nesta lista como fonte de energia sustentável. Uma combinação dessas substâncias na medida certa aumenta a vontade, a intensidade e o prazer do treino.

Facilitadores de transporte celular e Hidratação muscular

São substâncias como extrato do Notoginseng, Astragalus e Cinamomum que facilitam o transporte de nutrientes para as células musculares. Para que isso aconteça com um menor gasto energético e de modo mais rápido e necessário estar bem hidratado. Alguns eletrolíticos como sódio, potássio e a L-glutamina ajudam nesse papel. Procure beber água durante todo o dia para melhores resultados.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944