Aumente seu desempenho



intensityO aumento de desempenho em atividades físicas pode ser percebido como a capacidade de realizar uma tarefa com mais precisão, força e velocidade e com um desgate menor. Parece uma combinação difícil de ser obtida, e de fato é. Aumentar o desempenho exige aprimorar as técnicas, refinar os movimentos e praticar.

De toda forma é possível recorrer a ajuda da alimentação e suplementação para aumentar essa capacidade. Muitos dos produtos existentes nessa categoria são voltados para a performance e foco mental que irá impactar significantemente o treino. Os produtos que funcionam melhor nessa categoria são os pré-treinos e, apesar de alguns ingredientes em comum como a cafeína, a arginina e a citrulina malate, eles são bem diferentes entre si.

Há alguns que promovem um ganho de energia e força sustentável, outros tem picos muito altos mas perdem logo o efeito. Nesse artigo pretendo explicar melhor sobre alguns componentes dos pré-treinos assim como seu funcionamento. O pré treino típicamente contém uma combinação de ergogênicos. Para quem é ectomorfo uma boa dica é ingerir umas calorias extras pós treino para compensar o maior desgaste durante o treino.

O que são ergogênicos?

A ajuda ergogênica é qualquer influência externa que possa ser determinante para aumentar a performance em exercícios de alta intensidade. Os ergogênicos podem ser ajudas mecânicas (a camisa de supino, o macaquinho do agachamento, a faixa para os joelhos e cotovelos, etc.), ajuda psicológica (parceiro de treino, música, temperatura etc) e ajuda nutricional (suplementos entre eles os pré-treinos).

Dito isto um bom suplemento para a performance deverá conter uma fórmula balanceada visando algumas ajudas para o organismo. Podemos dividir essa ajuda em categorias como propriedades antifadiga, suporte a ganhos de força e matriz de recuperação, amplificadores de energia e intensidade, facilitadores de transporte celular e hidratação muscular.

Propriedades antifadiga

Neste grupo entram ingredientes como BCAA’s, citrulina malate, alguns fitoterápicos como Ginseng, Rhodiola rosea, co guaraná, enzima Q10, dimetil-glicina e vitaminas do complexo B. Estudos¹ comprovam que a Beta alanina retarada a fadiga muscular te ajudando a superar limites. Na pratica você vai conseguir aumentar o volume do treino e as repetições sem ter que reduzir a carga.

Para quem gosta de futebol isso significa mais pique para correr mais por mais tempo. Significa também ficar menos exausto durante e depois da partida.  Atletas de modalidades como volêi, basquete, natação, jiu-jitsu também se beneficiam muito das propriedades antifadiga.

Força e matriz de recuperação

Aqui entra a famosa e conhecida creatina em suas formas e texturas. Básicamente a creatina aumenta as reservas de ATP que são responsáveis por boa parte da energia gerada pelos músculos. Além disso, alguns fitoterápicos e substâncias promovem um ambiente hormonal favorável ao ganho de força e a recuperação. Alguns exemplos são o tribulus terrestris, o Shilajit, o cordyceps. e o boro.

Amplificadores de energia e intensidade

A Taurina, L-tyrosina, colina, cafeína, extrato de chá verde ou branco, piridoxina, Metil cobalamina são alguns amplificadores de energia. Triglicerídeos de cadeia média também entram nesta lista como fonte de energia sustentável. Uma combinação dessas substâncias na medida certa aumenta a vontade, a intensidade e o prazer do treino.

Facilitadores de transporte celular e Hidratação muscular

São substâncias como extrato do Notoginseng, Astragalus e Cinamomum que facilitam o transporte de nutrientes para as células musculares. Para que isso aconteça com um menor gasto energético e de modo mais rápido e necessário estar bem hidratado. Alguns eletrolíticos como sódio, potássio e a L-glutamina ajudam nesse papel. Procure beber água durante todo o dia para melhores resultados.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

O que é BCAA?


BCAA
é o acrônimo em inglês de “Branched Chain Amino Acids”, isto é Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Certo, mas o que é isso afinal? Aminoácidos são moléculas orgânicas que contém um grupo de amina e um grupo de carboxila. São considerados as menores unidades das proteínas em nosso corpo.  Desempenham diversas funções essenciais em nosso organismo como reconstrução de tecido muscular, formação de anticorpos, transporte de oxigênio, formação de hormônios entre outras. Entretanto, vamos focar nos 3 aminoácidos de cadeia ramificadas, os BCAA’s:

Isoleucina: Aumenta a resistência e deminui a fadiga muscular. Ajuda a restaurar e reparar tecidos musculares atuando no fechamento das microlesões. Esse aminoácido é especialmente importante para atletas sérios e fisiculturistas por que sua função primária no corpo é elevar os níveis de energia e ajudar o corpo a se recuperar de atividades físicas intensas.

Leucina: A Leucina trabalha em conjunto com a isoleucina e valina e serve para reparar músculos, regular o nível de açucar no sangue e prover ao corpo mais energia. Ela também aumenta a produção do hormônio do crescimento e atua na queima de gordura visceral, que está localizada nas camadas mais profundas do corpo e responde menos a dieta e exercício.

Valina: Trabalha em conjunto com os outros dois BCAA’s para promover o crescimento normal, reparar tecedidos, regular o açuçar no sangue e fornecer um aporte extra de energia. A Valina ainda ajuda a estimular o sistema nervoso central, promovendo assim a funções cognitivas e mentais saudáveis.

Benefício dos BCAA’s – Perda de Gordura

Suplementos de BCAA ajudam na perda de gordura visceral que esta presente nas camadas mais profundas do corpo e são de difícil acesso. Como resultado, seu corpo reduz o processo de catabolismo muscular e usa mais gordura como fonte de energia. Mais ainda, os BCAA’s aumentam a liberação de insulina na corrente sanguínea que será consequentemente utilizada pelos músculos. Em um estudo, 25 lutadores foram divididos em 3 grupos de dieta: Dieta rica em BCAA, Dieta pobre em BCAA e um grupo de controle. Após 19 dias de estudo, verificaram que os atletas que consumiram uma boa quantidade diária de BCAA’s perderam 17,3% da gordura localizada no abdomen.

Benefício dos BCAA’s – Redução de Fadiga 

Para atletas de resistência que estão envolvidas em exercícios com duração superior a de 3 hr, suplementos de BCAA podem ajudar a retardar a fadiga central e manter a atividade mental. Fadiga central pode afetar gravemente o desempenho físico. Uma razão notável para a fadiga central é maior nível de 5-hidroxitriptamina (5-HT) no cérebro. 5-HT é produzido a partir de um aminoácido, o triptofano e esta síntese depende da concentração análoga de triptofano no sangue e o cérebro. Se o triptofano atravessar a barreira hemo-encefálica e a concentração será maior no cérebro, e haverá maior produção de 5-HT e, consequentemente, uma maior fadiga. BCAAs desempenham um papel na redução da fadiga, competem com o triptofano em cruzar a barreira hemo-encefálica. Quando BCAA são tomadas durante o exercício, o nível de sangue de BCCA aumenta, reduzindo assim a absorção de triptofano no cérebro como BCAA e triptofano compartilham o mesmo sistema de transportadora. Isto diminui a fadiga do exercício associado.

Benefício dos BCAA’s – Sistema imunológico

BCAA também ajudam a fortalecer o  sistema imunitário. Depois de uma doença, o corpo fica fraco demais para continuar o treinamento físico e o volume alto de exercícios aumenta o risco de infecções e da imunossupressão posteriores. BCAA aumentam a perda de glutamina e impedem um estado catabólico ajudando o corpo a superar os efeitos colaterais dos exercícios. Os Benefícios de aminoácidos de cadeia ramificada estendem-se reduzindo a inflamação e fortalecendo o sistema imunológico após exercícios vigorosos.

Em conclusão, os benefícios de saúde BCAA incluem: aumento de resistência, aumento da perda de gordura, reduzição da fadiga, aumento da imunidade. Atuam também promovendo o crescimento muscular durante exercícios intensos. A dosagem segura de BCAAs é de 3-20 gramas/dia, tomadas antes, durante ou imediatamente após o exercício para atrasar a fadiga. A maioria dos BCAA’s usados pelos atletas e levantadores de peso é embalada na proporção de 2: proporção de 1:1 (leucina: Isoleucina: Valina), enquanto alguns usam o 4: proporção de 1:1.