A importância da Avaliação Física

Ao ingressar em um programa de atividades físicas, sejam elas quais forem, é muito importante que o praticante tenha a consciência da importância da Avaliação Física para a realização de tais atividades, além é claro, de a mesma ser realizada sob a supervisão de um profissional de Educação Física registrado em seu conselho.

Somente através desta avaliação, o profissional de Educação Física terá subsídios suficientes para elaborar uma prescrição de atividades de uma maneira mais segura e eficaz, respeitando as individualidades de cada pessoa, buscando uma forma mais eficiente para atingir seus objetivos.

Ela é composta de 5 etapas (anamnese, composição corporal, avaliação postural, avaliação neuromotora e avaliação cardiorrespiratória), todas igualmente importantes na montagem do programa de treinos do praticante.

Na anamnese, é realizado um questionário a fim de coletar o maior número de informações possíveis do avaliado, como seu histórico de atividades e patologias familiares, uso de medicamentos, possíveis lesões e/ou cirurgias, objetivos, enfim, tudo o que é necessário para um conhecimento global do aluno.

Posteriormente, é feita a composição corporal, onde é checado informações referentes às dimensões corporais, como circunferências e diâmetros, além de fornecer informações sobre o peso corporal, que pode ser dividido em 4 compartimentos (peso ósseo, residual, gordo e magro) Em relação à avaliação da composição corporal, ela visa estimar a quantidade de gordura corporal do aluno, pois o excesso de gordura corporal tem uma relação direta com doenças crônico-degenerativas, além de estar também relacionada aos objetivos estéticos do avaliado.

Já a avaliação postural indicará se o aluno apresenta vícios ou desvios posturais que possam ser agravados se não houver a prescrição de exercícios de forma adequada, sendo assim, o objetivo de incluir aspectos posturais na rotina de avaliação não é de diagnóstico, mas sim de identificação daquelas alterações na postura que mereçam cuidado especial na realização de exercícios ou que indiquem a necessidade de procurar um fisioterapeuta ou ortopedista para um tratamento mais específico.

A avaliação neuromotora (resistência muscular, força, flexibilidade), torna-se necessária, pois está diretamente relacionada com a realização de tarefas da vida diária, das mais simples às mais complexas, o que justifica a necessidade de avaliação destas variáveis. Os testem podem ser escollhidos conforme a especificidade da atividade a ser praticada

E, finalmente a avaliação cardiorrespiratória, de suma importância para uma prescrição adequada à capacidade física de cada um, no que diz respeito aos aspectos de volume e intensidade dos treinos.

A realização de reavaliações periódicas constitui a única forma de verificar se o programa está apresentando os resultados esperados ou se é necessário alterá-lo para atender adequadamente ao praticante.

A avaliação física deve ser precedida, obrigatoriamente, por uma avaliação médica, na qual a pessoa terá a liberação de um profissional capacitado para a realização de atividades.

Eduardo Fadiga é Graduado em Educação Física (Universidade Estácio de Sá) com Pós Graduação em Anatomia (Universidade Estácio de Sá) e Certificação Internacional em avaliação física (ISAK). Para mais informações visite nossa área de Personal Trainers.

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Drop Set

Talvez você esteja em um ponto onde os ganhos de massa muscular são pequenos ou mesmo inexistentes. Você já tentou de tudo e parece não haver solução. Para superar essa etapa ou Plateau é necessário adotar técnicas avançadas. Essas técnicas vão impactar de tal forma seus músculos que eles não terão outra opção a não ser crescer.

O melhor é incoporar uma ou duas técnicas e observar o progresso. Algumas técnicas funcionam melhor para algumas pessoas do que para outras, isso é normal. Mas o ponto fundamental é dar novos estímulos aos seus músculos. Neste artigo a técnica abordada será o Drop Set ou séries decrescentes.

1) Drop Set

É uma série com cargas progressivamente menores em busca da exaustão muscular. Deve ser usada com cautela e preferencialmente no último exercício de um grupo muscular. Por exemplo, suponhamos que você consegue fazer 5 repetições com 60kg de carga na puxada frontal. Um exemplo de Drop Set seria começar com 60kg para digamos, 5 repetições, depois retirar sucessivamente 5kg e tentar completar o máximo de repetições possíveis.

1 Set – 5 reps – 60kg
2 Set – 3 reps – 55kg
3 Set – 3 reps – 50kg
4 Set – 2 reps – 45kg
5 Set – 1 rep – 40kg (final do Drop Set)
Total – 14 reps – 53,21kg (média das cargas)

É importante notar que mesmo diminuindo as cargas as repetições tendem a ser cada vez menores e pode-se terminar a série completa quando chegar a uma repetição. Entre as etapas dessa série (quando ocorrerem as mudanças de carga) deve se descansar o mínimo possível, apenas o tempo necessário para diminuir as cargas.

Note que a média das cargas neste exemplo foi de 53kg, para 14 repetições totais, um valor provavelmente bem superior ao que seria obtido se o atleta fizesse 14 repetições seguidas. Treinar com um amigo é uma excelente opção para aumentar sua motivação e fazer os ajustes de cargas o mais rapido possível.

Procure fazer a primeira série individual com uma carga para cerca de 3 a 5 repetições. Começando com 3 repetições é provável que você termine a série entre 8-10 repetições totais, e começando com 5 perto das
15 repetições totais.

É possível também realizar a Drop Set com 2 exercícios diferentes, preferêncialmente do mesmo grupo muscular. Por exemplo você poderá alternar uma série da puxada frontal com a pegada aberta com uma série com a pegada fechada. O ajuste de cargas nesse caso é mais importante pois poderá haver maior facilidade para um dos tipos de pegada, devendo ser compensada com uma maior carga.

Por que fazer Drop Sets?

A contração muscular, assim como a síntese de proteína e a maior parte de outros fatores fisiológicos consomem ATP¹. Nos momentos em que o músculo está depleto de ATP, até um máximo de cerca de 25%, um sinal desconhecido reporta para o núcleo das células musculares que elas precisam mandar mais intruções para o recebimento de proteína, o que resulta em uma supercompensação. Ou seja, seus músculos crescem mais e em menos tempo.

Fontes:

1- http://www.timinvermont.com/fitness/descend.htm

Descubra 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular

Sabemos que para ocorrer o ganho de massa precisamos de um ambiente anabólico em nosso corpo. Esse ambiente é obtido naturalmente por uma relação entre testosterona e cortiso além de um balanço nitrogênico positivo, isto é, proteínas suficientes para serem usadas pelo corpo.

Tendo em vista isso, vamos conheçer algumas formas naturais de aumentar a produção de testosterona e de hormônios favoráveis ao ganho de massa muscular.

Para um melhor resultado algumas plantas e micro nutrientes podem ser combinados.

Rhodiola

A Rhodiola rosea é uma planta da família crassulaceae que cresce nas regiões frias do mundo.
Segundo estudos, a Rhodiola rosea podem ser eficazes para melhorar humor e aliviar depressão. Em seres humanos a Rhodiola demonstrou que melhora o desempenho físico e mental, e que pode reduzir fadiga. Isso ocorre pois a planta estimula a produção de diversos neurotransmissores e aumenta o metabolismo energético celular através da produção de ATP, elevando a capacidade de trabalho físico. Sua dosagem usal é de cerca de 800mg – 1.500mg dividido em 2 ou 3 vezes ao dia.

Ginseng

Utilizada a séculos na medicina chinesa essa planta é hoje um dos fitoterápicos mais utilizados no mundo.
A palavra Ginseng em chinês significa Raiz-homem pois sua raiz tem um formato parecido com as pernas de um homem. A planta ajuda a reduzir os níveis de açucar no sangue, diminui o cortisol (que prejudica o ganho de massa muscular), é antioxidante, estimulante do sistema imunológico e aumenta a testosterona.

Existem mais de um tipo de Ginseng como o Red Chinese Ginseng, Korean Ginseng, Eleuthero e American Ginseng. Há um suplemento que contém todas essas variedades com potência garantida. É o Ginseng Powermax 4x da Action Labs. As doses efetivas costumam variar entre 1-2g/dia.

Eurycoma longifolia

Possui em seu extrato cerca de 22% de Eury peptideos que aparentemente aumentam diretamente a produção de testosterona, ajudando a se desligar de outros hormônios e ficar disponível em sua forma livre. Assim pode entrar nas células musculares e produzir crescimento. Em um estudo feito pela Universidade da Malasia¹ 40 atletas realizaram um treinamento de hipertrofia muscular com 60% da RM para 2 séries de 10 repetições e 10 exercícios por treino. Simultaneamente 7 homens (dos 40) receberam 100mg de ELJ e 7 receberam placebo.

A intensidade do treino foi gradualmente aumentando (para todos) e após 5 semanas verificaram os resultados. O grupo que recebeu ELJ ganhou em média 2,1kg a mais que o grupo placebo. Ambos os grupos tiveram perda similar de gordura mas a RM (repetição máxima) do grupo que consumiu Eurycoma longifolia aumentou quase 7% enquanto a do grupo que consmuiu placebo apenas 2%. A circunferencia dos braços dos atletas que consmuiram ELJ aumentou 1,8cm em média enquanto nenhum aumento foi percebido no grupo placebo.

Esse estudo é muito interessante pois mostra o que uma pequena dosagem (100mg) dessa planta pode fazer em atletas treinados.  A conclusão do estudo é que  Eurycoma longifolia jack, ou Long Jack como é mais conhecida aumenta  a massa magra, a força e o tamanho e ainda possui um efeito ergongênico.

Tribulus Terrestris

É considerada uma erva, amplamente distribuído na China, Japão, Coréia, parte sul da Europa e África. É uma planta comum conhecida por elevar os níveis de testosterona em humanos e animais. Ela está associada a um aumento na produção do hormônio Luteinizante (LH) que por sua vez promove um aumento na testosterona. É utilizada para tratar impotência e aumentar o desempenho altético ajudando no ganho de massa muscular. Atletas costumam tomar 500mg 2 ou 3x ao dia.

Feno-grego

O Feno-grego tem inúmeros benefícios à saúde, eleva a testosterona e a liberação de insulina. Funcioname de modo similar ao Tribulus, aumentando a produção de LH e DHEA, que sinalizam para o corpo liberar e produzir testosterona. Além disso alguns atletas relataram ter um melhor apetite quando tomaram extrato de feno-grego, um grande benefício para ectomorfos.

Boro

Primeiramente, o boro é um mineral que seu corpo precisa e, como o magnésio, é usada por e influencia positivamente a muitos de seus tecidos e processos. Apesar de não haver uma indicação mínima de consumo, a significativa maioria da população está bem abaixo do limite de 3 mg/dia, que muitos especialistas consideram como uma base mínima.

O boro atua em hormônios, na redução das inflamações, na manutenção do plasma sanguíneo, na vitamina D, e na cognição/aprendizagem. Além disso, em um estudo com 8 adultos saldáveis de meia idade, os níveis de testosterona livre destes aumentaram em 28%. Os alimentos vegetais, como lentilhas, nozes, amendoim, abacate e frutas e legumes têm, geralmente, quantidades significativas de boro.

Vitamina D

Foi descoberto em um estudo com 2300 homens adultos de 2009 que a vitamina D para reduziz o SHBG e aumenta a testosterona livre e total. Essa é uma ótima notícia pois a vitamina D também ajuda na absorção de cálcio e prevenção da osteoporose.

Existem mais fitoterápicos, minerais e vitaminas que pode ajudá-lo no ganho de massa muscular mas essa lista contém alguns que não são muito conhecidos mas que já foram amplamente estudados e possuem efeitos comprovados.

Fontes:

http://pt.wikipedia.org/wiki/Rhodiola
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
http://www.omelhordanatureza.com.br/extratos/ginseng-panax-ginseng
http://www.vrp.com/bone-and-joint/boron-higher-doses-necessary-for-cognitive-bone-and-joint-health

Estudos:

¹ http://bjsm.bmj.com/content/37/5/464.full?sid=09ec9713-b502-446e-995f-f33306561864

Gauthaman, K., Adaikan, P. G. and Prasad, R. N. V., Aphrodisiac
properties of Tribulus terrestris extract (Protodioscin) in normal
and castrated rats. Life Sci., 2002, 71(12), 1385–1396.

J Trace Elem Med Biol, 2011 Jan, 25(1):54-8. Epub 2010 Dec 3, “Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines”

Clin Endocrinol (Oxf), 2009 Dec 29, [Epub ahead of print], “Association of vitamin D status with serum androgen levels in men”