Drop Set

Talvez você esteja em um ponto onde os ganhos de massa muscular são pequenos ou mesmo inexistentes. Você já tentou de tudo e parece não haver solução. Para superar essa etapa ou Plateau é necessário adotar técnicas avançadas. Essas técnicas vão impactar de tal forma seus músculos que eles não terão outra opção a não ser crescer.

O melhor é incoporar uma ou duas técnicas e observar o progresso. Algumas técnicas funcionam melhor para algumas pessoas do que para outras, isso é normal. Mas o ponto fundamental é dar novos estímulos aos seus músculos. Neste artigo a técnica abordada será o Drop Set ou séries decrescentes.

1) Drop Set

É uma série com cargas progressivamente menores em busca da exaustão muscular. Deve ser usada com cautela e preferencialmente no último exercício de um grupo muscular. Por exemplo, suponhamos que você consegue fazer 5 repetições com 60kg de carga na puxada frontal. Um exemplo de Drop Set seria começar com 60kg para digamos, 5 repetições, depois retirar sucessivamente 5kg e tentar completar o máximo de repetições possíveis.

1 Set – 5 reps – 60kg
2 Set – 3 reps – 55kg
3 Set – 3 reps – 50kg
4 Set – 2 reps – 45kg
5 Set – 1 rep – 40kg (final do Drop Set)
Total – 14 reps – 53,21kg (média das cargas)

É importante notar que mesmo diminuindo as cargas as repetições tendem a ser cada vez menores e pode-se terminar a série completa quando chegar a uma repetição. Entre as etapas dessa série (quando ocorrerem as mudanças de carga) deve se descansar o mínimo possível, apenas o tempo necessário para diminuir as cargas.

Note que a média das cargas neste exemplo foi de 53kg, para 14 repetições totais, um valor provavelmente bem superior ao que seria obtido se o atleta fizesse 14 repetições seguidas. Treinar com um amigo é uma excelente opção para aumentar sua motivação e fazer os ajustes de cargas o mais rapido possível.

Procure fazer a primeira série individual com uma carga para cerca de 3 a 5 repetições. Começando com 3 repetições é provável que você termine a série entre 8-10 repetições totais, e começando com 5 perto das
15 repetições totais.

É possível também realizar a Drop Set com 2 exercícios diferentes, preferêncialmente do mesmo grupo muscular. Por exemplo você poderá alternar uma série da puxada frontal com a pegada aberta com uma série com a pegada fechada. O ajuste de cargas nesse caso é mais importante pois poderá haver maior facilidade para um dos tipos de pegada, devendo ser compensada com uma maior carga.

Por que fazer Drop Sets?

A contração muscular, assim como a síntese de proteína e a maior parte de outros fatores fisiológicos consomem ATP¹. Nos momentos em que o músculo está depleto de ATP, até um máximo de cerca de 25%, um sinal desconhecido reporta para o núcleo das células musculares que elas precisam mandar mais intruções para o recebimento de proteína, o que resulta em uma supercompensação. Ou seja, seus músculos crescem mais e em menos tempo.

Fontes:

1- http://www.timinvermont.com/fitness/descend.htm

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Cresça Dormindo

Não adianta ter um ótimo treino e se alimentar bem se você não descansa o suficiente. É durante o descanso, principalmente o sono, que seus músculos crescem. Segundo estudo realizado pela Universidade de Chicago, liderada pelo professor Eve Van Cauter, uma ligação foi encontrada entre disturbios do sono em 149 homens e a falta do hormônio do crescimento.

O hormônio do crescimento ou HGH é o hormônio responsável pela  formação de novos músculos, aumento da retenção de cálcio, fortalecimento dos ossos  e dentes e queima de gordura. Além disso o hormônio do crescimento aumenta a síntese proteica, estimula o sistema imune e reduz a absorção de glicose pelo fígado.

São muitos os benefícios desse hormônio assim como sua relação direta com o descanso. Por isso é importante dormir pelo menos 7 horas por dia. Procure relaxar um pouco antes de dormir, isso fara com que seu corpo se prepare para dormir e melhorará a qualidade do seu sono.

A Arginina em conjunto com Ornitina, Lisina e Glicina também promovem uma maior liberação do HGH e podem ser usadas para aumentar os níveis desse hormônio durante o sono. Alguns suplementos possuem em sua formulação esses aminoácidos.

Outra dica importante é procurar ingerir uma boa quantidade de proteína antes de dormir para promover um abiente de anabolismo durante o sono. Você vai ganhar músculos enquanto dorme! A melhor fonte de proteína para isso é a caseína pois possui uma proteína de lenta absorção, podendo ser utilizada pelo corpo até 7 horas após sua ingestão.

Segundo estudos dormir pouco diminui drasticamente a testosterona em jovens saudáveis.³ Por isso vale a pena prestar atenção na qualidade e quantidade so seu sono. Somente assim você vai conseguir atingir os ganhos desejados de massa muscular. Além disso dormir bem ajuda a melhorar o humor, como consequência direta dos hormônios liberados durante a noite. Confira algumas dicas para dormir bem:

1) Tenha um horário de ir para a cama

Procure ter um horário constante de ir para a cama e levantar-se. Tente manter esse horário nos fins de semana, ou o mais próximo dele possível. Evite cochilos durante o dia pois estes prejudicam a qualidade do seu sono noturno onde é produzido a maior parte do HGH.

2) Preste atenção no que você come e bebe

Não vá para a cama com fome ou estufado. Procure alimentar-se com algo leve antes de ir para a cama, um shake de caseína é uma boa opção. Mas não exagere não quantidade de água para não precisar levantar no meio da noite. Interrupções do sono, significam também interrupções na liberação do hormônio do crescimento. Cafeína e nicotina também são prejudiciais ao sono, assim como excesso de álcool.

3) Crie um ritual de dormir

Faça as mesmas coisas todas as noites para indicar para seu corpo que é hora de relaxar. Atividades como leitura ou uma ducha quente podem ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir. Segundo algumas pesquisas² assistir TV ou ficar no computador antes de dormir é prejudicial ao sono, interferindo na qualidade e na quantidade do mesmo.

4) Fique à vontade

A escolha de um bom colchão pode ser fundamental para dormir melhor. Mas isso é subjetivo e portanto você deve procurar um tipo em que se sinta confortável. Climatizar o ambiente também ajuda no início e na continuidade do sono.

5) Diminua o Stress

Procure acalmar-se e evite discussões calorosas e resolver problemas acumulados durante o dia. Ficar preocupado além de não ajudar ainda pode atrapalhar na qualidade do seu sono.  Procure ler algo que te ajude a relaxar e descansar. Deixar o ambiente do quarto mais escuro e livre de barulhos também ajuda a melhorar a qualidade do sono.

Fontes:

1- http://en.wikipedia.org/wiki/Growth_hormone
2- http://www.mayoclinic.com/health/sleep/HQ01387/
3- http://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm

Pfaffia o tesouro Brasileiro

Cada país tem seus tesouros e riquezas, incluindo uma grande variedade de plantas fitoterápicas. De acordo com o clima, latitude e altitude as fauna e flora podem ser bastante diversas. O Brasil possui um arbusto, chamado Pfaffia Paniculata, ou Ginseng brasileiro.

Para quem quer ganhar músculos essa é uma boa notícia, pois a pfaffia contém uma sustância extremamente anabólica chamada Beta Ecdisterona. Segundo estudos¹ a Beta Ecdisterona é mais forte do que anabolizantes sintéticos, como Dianabol. Parece exagero, mas não é. Conheço pessoas que ganharam 5 quilos, em apenas uma semana com Pfaffia.

Você pode estar pensando, se for assim, imagine em 2 semanas. Em duas semanas os resultados começam a desaparecer e a pessoa perde massa muscular. Isso ocorre por que a substância ativa satura os receptores androgênicos muito rapidamente, e portanto os ganhos param em geral em 7 dias.

Mesmo assim, é incrível o poder dessa raiz natural, encontrada no Brasil. A Pfaffia provoca retenção hídrica e a aparência de uma pele plastificada. As veias saltam e a sensação é de que seus músculos vão estourar a qualquer momento. São realmente muito intensos os efeitos da Pfaffia, e se você for iniciante pode não ser a melhor opção.

Ganhos maiores podem se vistos quando em conjunto com Tribullus Terrestris e Creatina. Além disso é extremamente importante ter uma dieta rica em proteina, podendo ser necessário 4g de proteína por quilo de massa corporal. A Pfaffia aumenta muito a síntese proteica e por tanto, com um treino adequado, praticamente cada grama de proteína será usada na construção de músculos.

Outra dica é beber bastante água, uma vez que, 70% do massa muscular é composta de água. Estando bem hidratado e nutrido seus ganhos serão bem interessantes. Provavelmente te perguntarão o que você esta tomando, mas dificilmente acreditarão na sua resposta.

Para fazer efeito foi constatado¹ que cerca de 5mg/kg peso corporal, de beta ecdisterona são necessários para otimizar os ganhos de massa magra. Considerando que o extrato de raiz da Pfaffia contem 2,5% de Beta Ecdisterona ativa, uma pessoa de 70kg poderá tomar 14g/dia de pfaffia.

O melhor é dividir em 3 ou 4 tomadas/dia. Pode se misturar com um pouco de água (o sabor não é dos melhores), ou suco, mas a melhor forma mesmo é optar por cápsulas caso seja possível. A cerca de 5 anos atrás, pesquisando por Pfaffia no Google Brasil os resultados eram discretos, menos de 4.000, hoje encontra-se mais informação disponível, com cerca de 148 mil resultados nas buscas.

A Pfaffia também cresce na América Central e do Sul (Amazônia e outras partes tropicais do sul do Brasil, Equador, Panamá, Paraguai, Peru e Venezuela). A população local utiliza a raiz da Pfaffia, ou Suma, para melhorar sua saúde e aumentar a energia.

Os principais componentes ativos de Pfaffia são: Alantoína, Beta Ecdisterona, Beta Sitosterol, Daucosterol, Nortriterpenoide, Ácido pantoténico, Ácido pfaffico, Pfaffosideos AF, Polipodineos B, Saponinas, Estigmasterol, Estigmasterol-3-O-beta-d-Glucósideo.

Por incrível que pareca a Pfaffia é considerada o segredo Russo! Sim, uma vez que tem sido utilizado por muitos anos por atletas olímpicos russos² para aumentar os desempenho do sistema muscular e a resistência sem os efeitos colaterais associados com esteróides. Esta ação é atribuída ao tipo anabólico da fitoquímica chamada Beta Ecdisterona e a três novos glicósidos ecdiesteróides que são encontrados em grandes quantidades na Pfaffia.

Quem sabe veremos nas próximas olimpíadas no Rio de Janeiro, em 2016, atletas brasileiros usando este tesouro nacional e conquistando assim mais medalhas.

Fontes:

1- http://en.wikipedia.org/wiki/20-Hydroxyecdysone
2- http://psitown.ru/index.php?productID=254
3- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874106004223