Aumente seu desempenho



intensityO aumento de desempenho em atividades físicas pode ser percebido como a capacidade de realizar uma tarefa com mais precisão, força e velocidade e com um desgate menor. Parece uma combinação difícil de ser obtida, e de fato é. Aumentar o desempenho exige aprimorar as técnicas, refinar os movimentos e praticar.

De toda forma é possível recorrer a ajuda da alimentação e suplementação para aumentar essa capacidade. Muitos dos produtos existentes nessa categoria são voltados para a performance e foco mental que irá impactar significantemente o treino. Os produtos que funcionam melhor nessa categoria são os pré-treinos e, apesar de alguns ingredientes em comum como a cafeína, a arginina e a citrulina malate, eles são bem diferentes entre si.

Há alguns que promovem um ganho de energia e força sustentável, outros tem picos muito altos mas perdem logo o efeito. Nesse artigo pretendo explicar melhor sobre alguns componentes dos pré-treinos assim como seu funcionamento. O pré treino típicamente contém uma combinação de ergogênicos. Para quem é ectomorfo uma boa dica é ingerir umas calorias extras pós treino para compensar o maior desgaste durante o treino.

O que são ergogênicos?

A ajuda ergogênica é qualquer influência externa que possa ser determinante para aumentar a performance em exercícios de alta intensidade. Os ergogênicos podem ser ajudas mecânicas (a camisa de supino, o macaquinho do agachamento, a faixa para os joelhos e cotovelos, etc.), ajuda psicológica (parceiro de treino, música, temperatura etc) e ajuda nutricional (suplementos entre eles os pré-treinos).

Dito isto um bom suplemento para a performance deverá conter uma fórmula balanceada visando algumas ajudas para o organismo. Podemos dividir essa ajuda em categorias como propriedades antifadiga, suporte a ganhos de força e matriz de recuperação, amplificadores de energia e intensidade, facilitadores de transporte celular e hidratação muscular.

Propriedades antifadiga

Neste grupo entram ingredientes como BCAA’s, citrulina malate, alguns fitoterápicos como Ginseng, Rhodiola rosea, co guaraná, enzima Q10, dimetil-glicina e vitaminas do complexo B. Estudos¹ comprovam que a Beta alanina retarada a fadiga muscular te ajudando a superar limites. Na pratica você vai conseguir aumentar o volume do treino e as repetições sem ter que reduzir a carga.

Para quem gosta de futebol isso significa mais pique para correr mais por mais tempo. Significa também ficar menos exausto durante e depois da partida.  Atletas de modalidades como volêi, basquete, natação, jiu-jitsu também se beneficiam muito das propriedades antifadiga.

Força e matriz de recuperação

Aqui entra a famosa e conhecida creatina em suas formas e texturas. Básicamente a creatina aumenta as reservas de ATP que são responsáveis por boa parte da energia gerada pelos músculos. Além disso, alguns fitoterápicos e substâncias promovem um ambiente hormonal favorável ao ganho de força e a recuperação. Alguns exemplos são o tribulus terrestris, o Shilajit, o cordyceps. e o boro.

Amplificadores de energia e intensidade

A Taurina, L-tyrosina, colina, cafeína, extrato de chá verde ou branco, piridoxina, Metil cobalamina são alguns amplificadores de energia. Triglicerídeos de cadeia média também entram nesta lista como fonte de energia sustentável. Uma combinação dessas substâncias na medida certa aumenta a vontade, a intensidade e o prazer do treino.

Facilitadores de transporte celular e Hidratação muscular

São substâncias como extrato do Notoginseng, Astragalus e Cinamomum que facilitam o transporte de nutrientes para as células musculares. Para que isso aconteça com um menor gasto energético e de modo mais rápido e necessário estar bem hidratado. Alguns eletrolíticos como sódio, potássio e a L-glutamina ajudam nesse papel. Procure beber água durante todo o dia para melhores resultados.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

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Melhores suplementos para Ectomorfos (Parte 1)

Existe uma infinidade de categoria de suplementos alimentares. Sem dúvida com uma boa orientação é possível economizar tempo e dinheiro. Então vamos ao que funciona para os ectomorfos. Afinal, o que da um bom resultado para ectomorfos? Vou responder essa pergunta em três partes ou tópicos: Ganho de massa muscular, aumento de desempenho e saúde. Nesse artigo será abordado o ganho de massa muscular.

Suplementos para ganho de massa muscular

Nessa categoria entram suplementos que direta ou indiretamente vão promover o ganho de massa muscular. Primeiro se você é um ectomorfo, precisa entender que a alimentação + suplementação será responsável pela maior parte dos seus ganhos. Mais de 80% do seu resultado virá dessa combinação. Veja a dieta do ectomorfo.

Whey protein 

Para ectomorfos um Whey Protein turbinado é um suplemento essencial para ganhos sérios de massa muscular. O dos segredo é simples, busque uma combinação de duas proteínas do soro do leite, a concentrada e a a isolada através do processo de Cross Flow Technology (Microfiltração por fluxo cruzado. Esse processo separa a proteína dos compostos não desejáveis como a gordura, o colesterol e a lactose mantendo intacto os componentes que reforçam o sistema imunológico (fatores de crescimento).

Um Whey Protein que contenha em sua fórmula carboidratos complexos para um suporte energético adicional deve ser levado em conta também. O objetivo é fornecer mais energia para que o corpo utilize toda proteína para crescimento muscular e para as funções metabólicas. Para hardgainers (ectomorfos em geral) a dose recomendada é de 3 scoops/dia (70-80g de proteína, dependendo do Whey).

Quem é ectomorfos precisa de cada oportunidade para ingerir mais calorias portanto não tenha receio dos Wheys que contenham um pouco de carboidrato, desde que não sejam simples como o açúcar é claro. Procure por marcas que tenham em sua formulação BCAAs na proporção certa e glutamina (um forte agente anabólico). Isso significa mais músculos, mais força para os treinos intensos e menos fadiga.

O gosto é outro fator muito importante. Evite marcas que possuam aditivos no Whey. e procure o produto mais puro possível, de preferencia sem adoçantes.

O Whey deve misturar-se completamente em água e uma dica para obter um sabor melhor e mais calorias é adicionar uma fruta e bater no liquidificador. Boas opções de fruta são a banana, o pêssego, o morango (de preferência orgânico) e o mamão.

Whey Protein – Optimum

whey optimum brilhoPara quem pode desembolsar um “pouco” mais outro suplemento o Whey Protein Gold Standard da Optimum é uma ótima opção. A base de proteínas nobres é fundamental para o ganho de massa muscular. Há diferentes opiniões sobre qual a melhor forma de consumi-lo, mas particularmente acredito que o melhor momento seja no pós-treino.

O consumo de Whey antes do treino também é interessante, pois eleva os níveis de aminoácidos circulantes, reduzindo à fadiga, ajudando a regular a testosterona e diminuindo os níveis de cortisol.

Então se puder, tome ½ porção antes do treino e 1 porção após o treino. Caso sua alimentação seja excelente (mais de 2g de proteína/kg massa corporal) isso será o suficiente. Mas se essa não for sua realidade, procure tomar o Whey em outros momentos.

Cada dose de Whey Protein Optimum Gold fornece 24 gramas de proteína sendo 5,5 gramas de BCAA e 4 gramas de glutamina para uma maior recuperação muscular. Essa formulação também reduz o catabolismo (perda de massa magra) e aumenta o anabolismo celular devido ao balanço positivo de nitrogênio. Na pratica isso significa mais musculos e disposição.

O pote grande contém 2.2 kg e rende 80 porções.

Assault – Muscle Pharm

assaultO Assault contém um blend de ingredientes nobres capazes de fornecer ao organismo uma energia constante e sustentável e é isento de substâncias estimulantes. Cada dose de Assault fornece a mesma potencia de 5-10 gramas de creatina monohidratada pois contém uma fórmula avançada de creatina a CON-CRET. Além disso este suplemento alimentar para ectomorfos contém Beta Alanina e Citrulina Malate, o primeiro para reduzir a fadiga e o segundo um poderoso vaso dilatador.

Somado a isso cada dose de Assault fornece 6 gramas de BCAA na proporção ideal de 3:1:2 (l-leucina, l-valina, l-isoleucina). Isso significa reparação muscular durante o treino! Em resumo o Assault contém uma matriz de força e de recuperação, Amplificadores de energia e intensidade como a cafeína e a taurina e facilitadores de transporte celular e Hidratação muscular.

O pote contém 736g e rende 32 scoops (porções).

Power Jack 3d – Power Supplements

jack 3dO Power Jack 3d é um pré treino que contem diversos ingredientes para o ganho de massa muscular e força. O Power Jack 3d é seguro e liberado pela Anvisa e seus efeitos podem ser sentidos ja na primeira dose. Se você procura Treinamentos explosivos e duradouros com foco, atenção e boa disposição esse é o seu suplemento. Além disso Power Jack 3d reduz a fadiga, aumenta a força e sua energia. Ótimo para superar barreiras e para reparação e crescimento muscular.

O Power Jack contém os melhores tipos de creatina, para uma melhor absorção e desempenho. A creatina aumenta as reservas de ATP, que são responsáveis por dar energia e força aos músculos. Além disso, um ganho de 1kg de massa corporal é comum em uma semana de uso de creatina. Boa parte disso se deve a retenção de líquidos, o que é bom, pois favorece o ambiente anabólico dos músculos.

Em um estudo² o grupo que consumiu creatina aumentou a força no supino de 126kg para 134kg, em 4 semanas.A grande vantagem no entanto, veio quando foram utilizadas cargas equivalente a 70% da carga máxima. Isso equivale as cargas utilizadas em um treino de hipertrofia. Nesse caso os atletas que consumiram creatina tiveram um rendimento cerca de 40% superior em relação ao grupo de controle.

O produto tem 225g  e rende 55 doses.

Veja mais sobre  a Creatina

Massive Gainers

Outro suplemento que não poderia faltar para atletas sérios é uma boa fonte de carboidrato. A maltodextrina é uma fonte barata e eficiente, porém aumenta significantemente os níveis de glicose no sangue. Isso pode ser benéfico em 2 situações, como em um pré treino e no pós treino.  Os ectomorfos têm uma vantagem nesse ponto. Em geral possuem metabolismo acima da média e não ganham gordura com facilidade, por isso podem se beneficiar ainda mais de um hipercalórico ou uma maltodextrina.

massiveO Massive Gainers contem as melhores fontes de carboidratos divididos em níveis de atuação para um aporte sustentável de energia e força. O ideal é consumi-lo após o treino com um whey protein para maiores ganhos. O Massive Gainers também possui em sua composição proteinas para o maior crescimento muscular. Essa fonte de calorias adicionais deve ser usada com um suplemento da sua alimentação.

Construa uma alimentação sólida com cerca de 2.500 calorias e 2 gramas de proteína por kg/massa corporal e então adicione um hipercalórico a sua dieta para ganhos incríveis. Apenas uma dose de Massive Gainers de 150g fornece 640 calorias!

Lembre-se que o aporte energético proveniente dessas fontes de carboidrato é fundamental para o corpo não utilizar proteína como fonte de energia, deixando assim a proteína ingerida disponível para ser absorvida pelos músculos.

Existem também substâncias que estimulam a produção de Hormônios anabólicos. São plantas, raízes, vitaminas e minerais que naturalmente estimulam a produção de diversos hormônios responsáveis pelo ganho de massa magra, os mais conhecidos deles são a hormônio luteinizante, a testosterona, o DHEA e o DHT.

O produto contém 3 kg e rende 20 porções de 150g.

Veja mais 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular.

Fontes

1- http://www.mayoclinic.com/health/whey-protein/NS_patient-wheyprotein/DSECTION=evidence
2- http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology/health_psychology/CreatineSupplement.htm

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