Drop Set

Talvez você esteja em um ponto onde os ganhos de massa muscular são pequenos ou mesmo inexistentes. Você já tentou de tudo e parece não haver solução. Para superar essa etapa ou Plateau é necessário adotar técnicas avançadas. Essas técnicas vão impactar de tal forma seus músculos que eles não terão outra opção a não ser crescer.

O melhor é incoporar uma ou duas técnicas e observar o progresso. Algumas técnicas funcionam melhor para algumas pessoas do que para outras, isso é normal. Mas o ponto fundamental é dar novos estímulos aos seus músculos. Neste artigo a técnica abordada será o Drop Set ou séries decrescentes.

1) Drop Set

É uma série com cargas progressivamente menores em busca da exaustão muscular. Deve ser usada com cautela e preferencialmente no último exercício de um grupo muscular. Por exemplo, suponhamos que você consegue fazer 5 repetições com 60kg de carga na puxada frontal. Um exemplo de Drop Set seria começar com 60kg para digamos, 5 repetições, depois retirar sucessivamente 5kg e tentar completar o máximo de repetições possíveis.

1 Set – 5 reps – 60kg
2 Set – 3 reps – 55kg
3 Set – 3 reps – 50kg
4 Set – 2 reps – 45kg
5 Set – 1 rep – 40kg (final do Drop Set)
Total – 14 reps – 53,21kg (média das cargas)

É importante notar que mesmo diminuindo as cargas as repetições tendem a ser cada vez menores e pode-se terminar a série completa quando chegar a uma repetição. Entre as etapas dessa série (quando ocorrerem as mudanças de carga) deve se descansar o mínimo possível, apenas o tempo necessário para diminuir as cargas.

Note que a média das cargas neste exemplo foi de 53kg, para 14 repetições totais, um valor provavelmente bem superior ao que seria obtido se o atleta fizesse 14 repetições seguidas. Treinar com um amigo é uma excelente opção para aumentar sua motivação e fazer os ajustes de cargas o mais rapido possível.

Procure fazer a primeira série individual com uma carga para cerca de 3 a 5 repetições. Começando com 3 repetições é provável que você termine a série entre 8-10 repetições totais, e começando com 5 perto das
15 repetições totais.

É possível também realizar a Drop Set com 2 exercícios diferentes, preferêncialmente do mesmo grupo muscular. Por exemplo você poderá alternar uma série da puxada frontal com a pegada aberta com uma série com a pegada fechada. O ajuste de cargas nesse caso é mais importante pois poderá haver maior facilidade para um dos tipos de pegada, devendo ser compensada com uma maior carga.

Por que fazer Drop Sets?

A contração muscular, assim como a síntese de proteína e a maior parte de outros fatores fisiológicos consomem ATP¹. Nos momentos em que o músculo está depleto de ATP, até um máximo de cerca de 25%, um sinal desconhecido reporta para o núcleo das células musculares que elas precisam mandar mais intruções para o recebimento de proteína, o que resulta em uma supercompensação. Ou seja, seus músculos crescem mais e em menos tempo.

Fontes:

1- http://www.timinvermont.com/fitness/descend.htm