Aumente seu desempenho



intensityO aumento de desempenho em atividades físicas pode ser percebido como a capacidade de realizar uma tarefa com mais precisão, força e velocidade e com um desgate menor. Parece uma combinação difícil de ser obtida, e de fato é. Aumentar o desempenho exige aprimorar as técnicas, refinar os movimentos e praticar.

De toda forma é possível recorrer a ajuda da alimentação e suplementação para aumentar essa capacidade. Muitos dos produtos existentes nessa categoria são voltados para a performance e foco mental que irá impactar significantemente o treino. Os produtos que funcionam melhor nessa categoria são os pré-treinos e, apesar de alguns ingredientes em comum como a cafeína, a arginina e a citrulina malate, eles são bem diferentes entre si.

Há alguns que promovem um ganho de energia e força sustentável, outros tem picos muito altos mas perdem logo o efeito. Nesse artigo pretendo explicar melhor sobre alguns componentes dos pré-treinos assim como seu funcionamento. O pré treino típicamente contém uma combinação de ergogênicos. Para quem é ectomorfo uma boa dica é ingerir umas calorias extras pós treino para compensar o maior desgaste durante o treino.

O que são ergogênicos?

A ajuda ergogênica é qualquer influência externa que possa ser determinante para aumentar a performance em exercícios de alta intensidade. Os ergogênicos podem ser ajudas mecânicas (a camisa de supino, o macaquinho do agachamento, a faixa para os joelhos e cotovelos, etc.), ajuda psicológica (parceiro de treino, música, temperatura etc) e ajuda nutricional (suplementos entre eles os pré-treinos).

Dito isto um bom suplemento para a performance deverá conter uma fórmula balanceada visando algumas ajudas para o organismo. Podemos dividir essa ajuda em categorias como propriedades antifadiga, suporte a ganhos de força e matriz de recuperação, amplificadores de energia e intensidade, facilitadores de transporte celular e hidratação muscular.

Propriedades antifadiga

Neste grupo entram ingredientes como BCAA’s, citrulina malate, alguns fitoterápicos como Ginseng, Rhodiola rosea, co guaraná, enzima Q10, dimetil-glicina e vitaminas do complexo B. Estudos¹ comprovam que a Beta alanina retarada a fadiga muscular te ajudando a superar limites. Na pratica você vai conseguir aumentar o volume do treino e as repetições sem ter que reduzir a carga.

Para quem gosta de futebol isso significa mais pique para correr mais por mais tempo. Significa também ficar menos exausto durante e depois da partida.  Atletas de modalidades como volêi, basquete, natação, jiu-jitsu também se beneficiam muito das propriedades antifadiga.

Força e matriz de recuperação

Aqui entra a famosa e conhecida creatina em suas formas e texturas. Básicamente a creatina aumenta as reservas de ATP que são responsáveis por boa parte da energia gerada pelos músculos. Além disso, alguns fitoterápicos e substâncias promovem um ambiente hormonal favorável ao ganho de força e a recuperação. Alguns exemplos são o tribulus terrestris, o Shilajit, o cordyceps. e o boro.

Amplificadores de energia e intensidade

A Taurina, L-tyrosina, colina, cafeína, extrato de chá verde ou branco, piridoxina, Metil cobalamina são alguns amplificadores de energia. Triglicerídeos de cadeia média também entram nesta lista como fonte de energia sustentável. Uma combinação dessas substâncias na medida certa aumenta a vontade, a intensidade e o prazer do treino.

Facilitadores de transporte celular e Hidratação muscular

São substâncias como extrato do Notoginseng, Astragalus e Cinamomum que facilitam o transporte de nutrientes para as células musculares. Para que isso aconteça com um menor gasto energético e de modo mais rápido e necessário estar bem hidratado. Alguns eletrolíticos como sódio, potássio e a L-glutamina ajudam nesse papel. Procure beber água durante todo o dia para melhores resultados.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

A Creatina


O que é Creatina?

A Creatina é um ácido orgânico composto de três aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. A creatina ajuda a fornecer energia para todas as células no corpo, principalmente as musculares. Isto é conseguido através do aumento da formação de adenosina trifosfato (ATP). A creatina foi identificada em 1832, quando Michel Eugène Chevreul descobriu-a como um componente do músculo esquelético, que mais tarde foi nomeado com a palavra grega para carne, κρέας (kreas).
Na década de 1970, cientistas soviéticos relataram que suplementos de creatina orais poderiam melhorar o desempenho atlético durante atividades intensas, tais como corridas de curta distância. Mas foi na década de 1990 que a creatina ganhou popularidade como uma forma “natural” para melhorar o desempenho atlético e construir massa corporal magra. Foi relatado que o conteúdo de creatina do músculo esquelético total aumenta com a suplementação oral de creatina, embora a resposta é variável. Fatores que podem ser responsáveis ​​por essa variação são a ingestão de carboidratos, atividade física, estado de treinamento, e do tipo de fibra muscular.

A creatina faz mal?

Não. A creatina é produzida naturalmente no corpo humano a partir de aminoácidos principalmente no rim e fígado. Ele é transportado no sangue para utilização pelos músculos. Aproximadamente 95% do total de creatina do corpo humano está localizado no músculo esquelético

O que devo esperar com o uso da creatina?

Como a creatina atua aumentando as reservas de ATP você deverá ter um ganho de força de 8-10% e um quilo de massa magra em 3 semanas, segundo estudos realizados pelo Nutritional Journal, liderada pelo PhD Steve Nissen da Iowa State University.

Além disso a creatina por fornecer energia rápida atenua a sensação de fadiga e o cansaço. Por isso você terá mais energia e resistência no treino pegando mais pesado e fazendo mais repetições. Além disso a creatina ajuda na vascularização e volumização pois provoca a entrada de água para dentro dos músculos o que também aumenta a performance muscular.

Posso fazer um “ciclo” de creatina?

Sim, você poderá fazer o uso por 2 mêses e dar um descanço de 2 semanas por exemplo. Para melhores resultados beba bastante água enquanto estiver tomando a creatina. Procure tomar cerca de 30ml/kg peso corporal ou 2,1 litros para uma pessoa de 70kg. Além disso a creatina é melhor absorvida quando ingerida junto com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico como a maltodextrina, ou mesmo um pedaço de bolo, panetone, pão etc.

A básicamente duas escolas sobre a forma de uso da creatina. Uma delas considera importante uma fase de saturação com duração de 5-7 dias. Nesse período toma-se 4 vezes ao dia 5 gramas de creatina. Após isso segue-se com uma manutenção de 2-5g/dia*. Particularmente não acho muito proveitoso esse método pois além de ser mais caro ainda pode ocasionar uma sobre carga renal.

Por isso, alguns estudiosos afirmam e mostram que não há necessidade de uma fase de saturação, sendo suficiente uma dose de 3g de creatina por dia. De acordo com seu porte muscular e biotipo essa quantidade pode não ser ideal. Um profissional poderá lhe indicar uma dose mais precisa caso seja necessário.

Apesar de não haver diferença significante no horário, a creatina deve ser consumida preferêncialmente nos mesmos horários, com regularidade. Particularmente gosto de dividir a porção diária em 2 e tomar uma vez antes do treino e outra após. Fazendo assim sua chance de esquecer de tomar será menor.

Fonte:
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O que comer antes do treino?

Antes de um treino, seja ele moderado ou intenso é sempre bom consumir uma quantidade adequada de carboidrato. Esteja você sentado ou fazendo um agachamento seu corpo utiliza 2 fontes principais de energia, a gordura e o carboidrato. Esta última fonte tem preferência em sua utilização por ser mais fácil. A gordura, no entanto, é armazenada em células de gordura no tecido adiposo e intramuscular e exige uma grande quantidade de oxigênio para ser quebrada. Exercícios de baixa intensidade onde há um suprimento abundante de oxigênio tende a queimar uma porcentagem maior de gordura. Quando no entanto o corpo trabalha em uma alta intensidade, a demanda de oxigênio não é atendida completamente o que chamamos de exercício anaeróbico. A palavra anaeróbico literalmente significa “sem oxigênio”. Nesse tipo de intensidade utilizamos 2 formas distintas de obter energia. A primeira é através da síntese de ATP que tem a creatina fosfatada como principal fonte de energia. O segundo é o ácido lático que utiliza a glicose na ausência de oxigênio.

Para um treino de 1 hora o ideal é consumir de 0,5g-1g de carboidrato por kg de massa corporal.
Mas nem todos os carboidratos são iguais. Apesar de existirem diversas fontes de
carboidrato, nem todos fornecerão o aporte energético que você precisa. Alimentos com

apenas carboidratos simples fornecerão uma energia de curta duração enquanto alimentos como a aveia (carboidrato complexo) fornecerão menos energia, porem por mais tempo. A maltodextrina é uma excelente opção pois disponibiliza bastante energia e por um tempo considerável de tempo, em geral mais que uma hora. Há ainda os suplementos alimentares a base de carboidratos. A vantagem destes é que são formulados com fontes diferentes de carboidratos. Ou seja, seu corpo vai ter mais energia antes, durante e depois do treino. Procure também se hidratar. Beba pelo menos 1 copo de água gelada, 30 minutos antes da atividade física.

Além disso existem no mercado suplementos que contribuem para uma performance maior nos esportes. São popularmente conhecidos como pré-treino.