Dieta do açaí para Ectomorfo

Recebi a pergunta sobre quais frutas um ectomorfo deve ingerir esses dias no blog e achei que valeria a pena pesquisar mais a respeito.  

A princípio pode parecer que para um ectomorfo ingerir frutas é perda de tempo e de espaço útil no estomago reservado para alimentos mais “nutritivos”. Mas vale lembrar que as frutas além de contribuirem para o bem estar e melhora da saúde, podem ser consumidas como suco durante as refeições ou entre elas, acrescentando calorias extras.

Além disso, as frutas são ideais para misturar a outros alimentos como sorvete, leite, cereais, granola, aveia, mel. As frutas secas por conterem menos água contém ainda mais calorias e nutrientes e são uma boa opção para o lanche e café da manhã. Outras frutas são melhor aproveitadas na forma de cremes, podendo se adicionar açucar e xaropes a gosto.

Independentemente da forma de consumo as frutas podem ser suas aliadas em uma dieta de ganho de massa muscular. Vamos agora a lista de 7 frutas comuns que são fáceis de encontrar e que poderão te deixar mais feliz com seus ganhos musculares. Lembrando que não basta consumir essas frutas se a sua base alimentar não estiver sendo suprida, as frutas são um complemento de uma alimentação saudável. Veja mais dicas sobre a dieta de um ectomorfo.

1) Açaí 

açaí tigela

Essa fruta nativa da floresta amazônica do Brasil é incrível. Apenas 100g de açaí puro fornecem cerca de 250 calorias sendo 17% fibras, 17% lipídeos, 13% proteínas e apenas 1,5g de carboidratos. A fruta é rica em potássio, magnésio, cálcio. Apenas 100 gramas de polpa concentrada de açaí fornecem 25% da recomendação da ingestão diária mínima de cálcio de um adulto.

Se nutricionalmente o açai é interessante o seu sabor é ainda melhor. É dificil encontrar alguém que tenha experimentado e não goste de açaí. Consumí-lo gelado é uma ótima opção para o verão ou na forma de suco para acompanhar um almoço ou lanche.

Um copo de suco de açai batido contém cerca de 460 calorias; dois copos ao dia acrescentam 920 calorias! Se você misturar um hipercalórico certamente você terá ganhos consideráveis de massa muscular com um pouco de gordura.Mas para quem é ectomorfo certamente vale a pena ganhar 1 quilo de gordura junto com um ganho de 1 ou 2 quilos de massa muscular. Particularmente ja fiz uma dieta muito rica em açaí e os resultados aparecem bem rapido, mas desde que o consumo de proteínas esteja adequado e o treino bem dimensionado para hipetrofia.

Um outra dica é adicionar um pouco de granola no açai, de preferencia no creme ou sorvete de açai. A granola é um mix de cereais e frutas secas geralmente contendo aveia, fibra de trigo e flocos de arroz, amendoim, castanha de caju e castanha do Pará, uva passa e côco seco e açucar. Apenas 5 colheres de sopa de granola (50g) fornecem cerca 185 calorias. É uma excelente fonte de carboidratos complexos, boas gorduras e fibras alimentares.

Por ser muito rico em fibras o açai facilita o funcionamento do intestino e melhora a digestão. O açaí é vendido geralmente em polpa já misturado com xarope de guaraná para adoçar. Que tal encarar uma caixa com 10 litros? É só guardar no freezer e bom divertimento!

Outro destaque do açai é a grande quantidade de antioxidantes presentes principalmente na casca. Um desses antioxidantes é a antocianina, pigmento que tinge os dentes com a cor arroxeada, possui grande capacidade de combate aos radicais livres, moléculas que destroem as células sadias do nosso corpo.

Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poliinsaturadas (13%), também presentes em outras frutas. Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL, melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares como o infarto do coração e previnem, até mesmo obesidade, problemas de memória e fraqueza física).

Continue acompanhando pois em breve teremos mais novidades sobre as outras frutas para ectomorfos.

http://calorias.org/calorias-do-acai
http://pt.wikipedia.org/wiki/Aça%C3%AD

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Biotipo Ectomorfo

“Ecto” significa fora, fora de, e “morfo” quer dizer forma. Ectomorfo, fora de forma. Um pouco estranho gramaticalmente porém com sentido quando em contexto. Essa palavra pode ter sido primeiro empregada pelo fato dos ectomorfos possuirem um biotipo fora de forma comum, com braços longos e pernas muito compridas. A maioria das pessoas possuem envergadura (medida dos braços abertos, da ponta de um dedo a outra) menor que a altura.

Os ectomorfos são conhecidos por terem dificuldade de ganhar massa muscular e por isso as vezes são chamados de “frangos” na academia. Essa palavra também descreve pessoas com pouca massa muscular, em geral. Mas se você for um ectomorfo existem boas notícias que vão te motivar e ajudar na hipertrofia e na pratica do seu esporte favorito.

Tipos de corpo – Ectomorfo

Nem todos ectomorfos são iguais ou possuem corpos idênticos. Existem diversas variações possíveis para ectomorfos. Em geral os ectomorfos tem braços compridos e pernas longas. Em sua maioria tem uma estrutura ósse pequena, diferente da estrutrura dos endomorfos que tende a ser maior. Mas isso não é uma regra geral, pois a característica comum entre os ectomorfos é sua pequena massa muscular e dificuldade em ganhá-la.

Existem muitos benefícios nesse biotipo. Alguns esportes precisam de atletas com esse perfil como salto em altura, basquete, volei e natação. Existe também a grande probabilidade de um ectomorfo conter traços de um biotipo diferente, como o mesomorfo. No caso de jogadores de basquete esse biotipo também é comum, sendo predominante a parte ectomórfica.

Esportes como natação também são interessantes para ectomorfos, sendo inclusive o grande nadador Popov um destes, com 2,00m de altura o nadador pesava apenas 80kg.

Mas como pode-se perceber mesmo os ectomorfos ganham massa muscular. É um processo mais demorado, sim. Mas é possível. O único modo de conseguir resultados rápidos é com atalhos, fazendo o uso de substâncias controladas, que é extremamente prejudicial para pessoas saudáveis, que possuem hormônios normais e equilibrados.

Treino hipertrofia – Ectomorfo

Por isso os ectomorfos não podem perder tempo não academia. Treinos do tipo, fullbody são muito interessantes pois vão direto ao ponto. São treinos intensos que trabalham varios grupos musculares ao mesmo tempo. Não treine por mais de uma hora, pois após esse período os hormônios catabólicos (que degradam os músculos) entram em ação. Um treino de 30-45 minutos bem feito deve ser o suficiente.

Outra dica, que aliás é boa em qualquer momento, é não ter inveja. Deixe pra lá o cara que faz 12 exercícios de bíceps e tem um braço do tamanho do seu tronco. Isso não vai te acrescentar em nada e ainda vai te desmotivar. Aprenda a se satisfazer com seus resultados.

Cada quilo de massa muscular ganho por você deve ser comemorado. Não se importe com o outro, por que ele ganhou 15 quilos em 3 mêses. Tenha paciência que devagar você vai chegar lá e quando chegar vai valorizar todo o processo e trabalho dedicado. Além disso você vai ter aprendido muito sobre seu corpo e com certeza vai ter se especializado em muitos exercícios, ao ponto de superar a força de caras muito maiores.

Veja se você é um ectomorfos.

Dieta – Ectomorfo

Proteína, calorias e nutrientes são os 3 pilares da dieta de um ectomorfo. Para permitir que os músculos cresçam é importante fornecer calorias extras para ajudar no metabolismo e proteína para ajudar na construção. Imagine as proteínas como tijolos e as calorias como arga massa. Se um dos dois estiver em falta a casa vai ficar comprometida. Você precisa de bons tijolos, as melhores fontes de proteína possíveis para construir músculos.

Jogador com biotipo ectomórfico corre para fazer cesta.

Se você não faria uma casa com tijolos de areia também tenho certeza que não vai querer construir músculos com a proteína de uma cenoura, batata ou lentilha. Essas são proteínas de baixo valor biológico. Você precisa de tijolos de concreto, proteínas de alto valor biológico como as provenientes do Leite (Whey Protein), Ovos (albumina) e Caseína.

Agora vamos supor que você já tem os tijolos, no entanto 2 coisas ainda te faltam. A primeira é a arga massa ou cimento para ligar os tijolos que representam as calorias dos processos metabólicos e as enzimas. Do contrário você vai ter que usar os próprios tijolos (como barro) para juntar os outros tijolos que estão sólidos. No corpo isso seria representado pela utilização de proteína como fonte de energia ao invés dos carboidratos e gorduras. Isso não é bom!

Agora que você já tem bons tijolos e um ótimo cimento, só falta animar os operários. Sem os construtores tudo que você tem é uma pilha de materias de construção e só. São os construtores (hormônios) que vão promover o crescimento muscular fazendo com que, após o estímulo (treino), seus músculos usem a proteína para se reconstruirem e crescerem.

Um treino bem feito já é suficiente para animar os construtores, pois aumentam a liberação de testosterona, DHEA e HGH. Mas se você quiser produzir mais testosterona naturalmente existe um arsenal natural a sua disposição. Confira essa lista de 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular e Pfaffia o tesouro brasileiro.

Resumindo. Coma bem e coma muito. Inclua uma boa variedade de alimentos nutritivos e calóricos. Evite os alimentos que são muito ricos em água, pois possuem menos caloria e deixe para beber água entre as refeições.

Durante as refeições foque em comer bastante. Tente atingir pelo menos 25 gramas de proteína em cada refeição. Tenha foco nos exercícios compostos. Procure priorizar a qualidade de tudo que for fazer. Se for comer, evite lanches vazios, como docinhos, balas e outras besteiras. Inclua suplementos de qualidade em sua dieta, como Whey Protein e um hipercalórico.

Outros suplementos como creatina e pre-treinos também te ajudarão a alcançar bons resultados. Mas isso só vai fazer a diferença se você tiver uma boa dieta, treinar corretamente e descansar.

Veja mais sobre a importância do descanso e sobre uma dieta para ectomorfos

 

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Descubra 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular

Sabemos que para ocorrer o ganho de massa precisamos de um ambiente anabólico em nosso corpo. Esse ambiente é obtido naturalmente por uma relação entre testosterona e cortiso além de um balanço nitrogênico positivo, isto é, proteínas suficientes para serem usadas pelo corpo.

Tendo em vista isso, vamos conheçer algumas formas naturais de aumentar a produção de testosterona e de hormônios favoráveis ao ganho de massa muscular.

Para um melhor resultado algumas plantas e micro nutrientes podem ser combinados.

Rhodiola

A Rhodiola rosea é uma planta da família crassulaceae que cresce nas regiões frias do mundo.
Segundo estudos, a Rhodiola rosea podem ser eficazes para melhorar humor e aliviar depressão. Em seres humanos a Rhodiola demonstrou que melhora o desempenho físico e mental, e que pode reduzir fadiga. Isso ocorre pois a planta estimula a produção de diversos neurotransmissores e aumenta o metabolismo energético celular através da produção de ATP, elevando a capacidade de trabalho físico. Sua dosagem usal é de cerca de 800mg – 1.500mg dividido em 2 ou 3 vezes ao dia.

Ginseng

Utilizada a séculos na medicina chinesa essa planta é hoje um dos fitoterápicos mais utilizados no mundo.
A palavra Ginseng em chinês significa Raiz-homem pois sua raiz tem um formato parecido com as pernas de um homem. A planta ajuda a reduzir os níveis de açucar no sangue, diminui o cortisol (que prejudica o ganho de massa muscular), é antioxidante, estimulante do sistema imunológico e aumenta a testosterona.

Existem mais de um tipo de Ginseng como o Red Chinese Ginseng, Korean Ginseng, Eleuthero e American Ginseng. Há um suplemento que contém todas essas variedades com potência garantida. É o Ginseng Powermax 4x da Action Labs. As doses efetivas costumam variar entre 1-2g/dia.

Eurycoma longifolia

Possui em seu extrato cerca de 22% de Eury peptideos que aparentemente aumentam diretamente a produção de testosterona, ajudando a se desligar de outros hormônios e ficar disponível em sua forma livre. Assim pode entrar nas células musculares e produzir crescimento. Em um estudo feito pela Universidade da Malasia¹ 40 atletas realizaram um treinamento de hipertrofia muscular com 60% da RM para 2 séries de 10 repetições e 10 exercícios por treino. Simultaneamente 7 homens (dos 40) receberam 100mg de ELJ e 7 receberam placebo.

A intensidade do treino foi gradualmente aumentando (para todos) e após 5 semanas verificaram os resultados. O grupo que recebeu ELJ ganhou em média 2,1kg a mais que o grupo placebo. Ambos os grupos tiveram perda similar de gordura mas a RM (repetição máxima) do grupo que consumiu Eurycoma longifolia aumentou quase 7% enquanto a do grupo que consmuiu placebo apenas 2%. A circunferencia dos braços dos atletas que consmuiram ELJ aumentou 1,8cm em média enquanto nenhum aumento foi percebido no grupo placebo.

Esse estudo é muito interessante pois mostra o que uma pequena dosagem (100mg) dessa planta pode fazer em atletas treinados.  A conclusão do estudo é que  Eurycoma longifolia jack, ou Long Jack como é mais conhecida aumenta  a massa magra, a força e o tamanho e ainda possui um efeito ergongênico.

Tribulus Terrestris

É considerada uma erva, amplamente distribuído na China, Japão, Coréia, parte sul da Europa e África. É uma planta comum conhecida por elevar os níveis de testosterona em humanos e animais. Ela está associada a um aumento na produção do hormônio Luteinizante (LH) que por sua vez promove um aumento na testosterona. É utilizada para tratar impotência e aumentar o desempenho altético ajudando no ganho de massa muscular. Atletas costumam tomar 500mg 2 ou 3x ao dia.

Feno-grego

O Feno-grego tem inúmeros benefícios à saúde, eleva a testosterona e a liberação de insulina. Funcioname de modo similar ao Tribulus, aumentando a produção de LH e DHEA, que sinalizam para o corpo liberar e produzir testosterona. Além disso alguns atletas relataram ter um melhor apetite quando tomaram extrato de feno-grego, um grande benefício para ectomorfos.

Boro

Primeiramente, o boro é um mineral que seu corpo precisa e, como o magnésio, é usada por e influencia positivamente a muitos de seus tecidos e processos. Apesar de não haver uma indicação mínima de consumo, a significativa maioria da população está bem abaixo do limite de 3 mg/dia, que muitos especialistas consideram como uma base mínima.

O boro atua em hormônios, na redução das inflamações, na manutenção do plasma sanguíneo, na vitamina D, e na cognição/aprendizagem. Além disso, em um estudo com 8 adultos saldáveis de meia idade, os níveis de testosterona livre destes aumentaram em 28%. Os alimentos vegetais, como lentilhas, nozes, amendoim, abacate e frutas e legumes têm, geralmente, quantidades significativas de boro.

Vitamina D

Foi descoberto em um estudo com 2300 homens adultos de 2009 que a vitamina D para reduziz o SHBG e aumenta a testosterona livre e total. Essa é uma ótima notícia pois a vitamina D também ajuda na absorção de cálcio e prevenção da osteoporose.

Existem mais fitoterápicos, minerais e vitaminas que pode ajudá-lo no ganho de massa muscular mas essa lista contém alguns que não são muito conhecidos mas que já foram amplamente estudados e possuem efeitos comprovados.

Fontes:

http://pt.wikipedia.org/wiki/Rhodiola
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
http://www.omelhordanatureza.com.br/extratos/ginseng-panax-ginseng
http://www.vrp.com/bone-and-joint/boron-higher-doses-necessary-for-cognitive-bone-and-joint-health

Estudos:

¹ http://bjsm.bmj.com/content/37/5/464.full?sid=09ec9713-b502-446e-995f-f33306561864

Gauthaman, K., Adaikan, P. G. and Prasad, R. N. V., Aphrodisiac
properties of Tribulus terrestris extract (Protodioscin) in normal
and castrated rats. Life Sci., 2002, 71(12), 1385–1396.

J Trace Elem Med Biol, 2011 Jan, 25(1):54-8. Epub 2010 Dec 3, “Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines”

Clin Endocrinol (Oxf), 2009 Dec 29, [Epub ahead of print], “Association of vitamin D status with serum androgen levels in men”