Tipos de agachamento

O agachamento é uma das formas mais elementares de exercício que aprendemos. Desde bebê ja sabemos como agachar, mas quando ficamos adultos desacostumamos com este movimento. O agachamento pode ser praticado por qualquer pessoa que não tenha restrição de esforço cardíaco ou movimentos e seus benefícios vão além do ganho muscular e de força.

Smith ou Livre?

agachamento smith


achamento livre 2Apesar de reduzir a tensão nos joelhos e seus flexores (quadriceps) o agachamento guiado (Smith), por limitar o movimento do joelho, transfere as forças naturais do movimento para outros grupos musculares. Essa peculiaridade do aparelho tem aspectos positivos e negativos. Para pessoas com problemas nos joelhos pode ser uma alternativa valida, ao invés do agachamento tradicional.

Por outro lado o movimento guiado do aparelho faz com que o corpo se abaixe em uma posição artificial, que não seria mantida normalmente sem o acompanhamento do aparelho. Isso faz com que a carga do exercício seja distribuída para musculos menores como Psoas Maior, Piriformis, Ilíacus e outros que fazem parte do quadril e também para a lombar.

Portanto para quem procura hipertrofia dos grandes músculos da perna (sartório, quadríceps, bíceps femural, e gluteos o mais indicado é a forma livre do agachamento. Além disso o agachamento livre favorece o ganho de força e torque. Em um ¹estudo feito pela universidade de Memphis (EUA) mostrou que o agachamento sem restrição do joelho, isto é com os joelhos avançando a “frente” do pé, produz 150.1 +/- 50.8 de torque no quadríceps enquanto o mesmo feito com restrição neste movimento (como no caso do smith) produziu 117.3 +/- 34.2 de torque neste mesmo musculo.

Posição das pernas

As pernas podem estar juntas, na largura dos ombros ou mais abertas. Não se trata de certo ou errado mais de objetivo e propósito. Para atletas que desejam um equilíbrio entre ganho de massa muscular e força a posição das pernas pode ser a da largura dos ombros ou um pouco mais abertas. O pé e os joelhos devem apontar para fora levemente e permanecer nessa posição durante o agachamento.

Para maximizar o ganho de musculo dos quadriceps pode-se optar pela variação com as pernas fechadas e com a amplitude máxima se for possível. A carga não deve ser tão alta, cerca de 60-70% da RPM é o suficiente. Estudos mostram² que a profundidade do agachamento influencia mais do que a carga para a ativação muscular dos musculos extensores da perna.

BABY-SQUAT1Para os extensores do quadril tanto a carga quanto a profundidade influenciam de forma parecida. Neste caso pode ser vantajoso para atletas de força fazer agachamentos com as pernas um pouco mais afastadas o que irá permitir a execução com maiores cargas. A amplitude deve ser pelo menos a paralela (90°) mais os melhores resultados² são obtidos com ângulos de 105º.

Agora é necessário montar um treino que irá atender as suas necessidades. Lembrando-se que é possível intercalar variações do agachamento em um mesmo treino.

Poucas séries com altas cargas são suficientes para produzir um ganho considerável de força. Não há uma regra mais usualmente os atletas de força treinam com 3-5 repetições chegando a carga máxima. Lembre-se sempre de realizar os exercícios dentro do rack com os pinos de segurança já ajustados e se possível um parceiro de treino.

Para quem procura ganho de massa muscular a faixa das 8-12 repetições pode ser mais interessante. O agachamento não é o único exercício para as pernas e quem deseja ganhar músculos deve procurar fazer também as extensões de quadríceps, de posterior de coxa, panturrilhas, adutores e abdutores.

Dumbbell Jump Squat

Os atletas que precisam de força explosiva podem fazer essa variação que consiste em agachar segurando dois alteres e quando estiver quase no final da descida do movimento explodir gerando um movimento jump squatascendente (pulo). Pode-se realizar esse exercício com as pernas paralelas e juntas, ou também com uma na frente da outra. Em geral cargas pequenas são suficientes para produzir bons resultados. Séries de 4-8 repetições costumam funcionar melhor.

Esse movimento é chamado pliométrico e é o segredo de muitos atletas para saltar mais, correr mais rápido e mudar de direção com mais agilidade etc. Essa variação também é ótima para o ganho de massa muscular e preparo físico. Assim como qualquer exercício físico, deve ser executada apenas por pessoas saudáveis.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
² http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/08/29/squat-depth/

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Por qual exercício devo começar?

Nem sempre fica claro por que começar por um exercício ao invés de outro. Não pretendo com este artigo demonstrar que existe uma maneira certa de começar todo treino e sim mostrar possibilidades, suas vantagens e desvantagens.

Primeiro, antes de se fazer essa pergunta, uma outra tão importante quanto esta deve ser feita. Qual o objetivo do meu treino? Se você treinar sem objetivo sempre ficará frustrado. Alguns objetivos incluem, mas não se limitam a: ganho de massa muscular, aumento de força, melhora de performance específica (esportes) ou geral, condicionamento físico e perda de gordura.

Para cada um desses objetivos existe formas que vão produzir mais ou menos resultados. Se o seu objetivo for perda de gordura, sem dúvida seu treino poderá iniciar por uma sessão de cardio (Bicicleta, Esteira, Transport) e em sequência exercícios compostos sobre superfícies instáveis podem ser muito proveitosos, como flexões na bola suiça, e agachamentos no Bosu, aquela meia bola.

De uma forma geral, a menos que seu objetivo seja a pre-exaustão, começe pelos maiores grupos musculares. Um treino de peito, por exemplo, poderia começar com os supinos, depois ombros (indo do geral para o específico), manguitos e tríceps. O tríceps supino (na barra com pegada fechada) é ótimo para o ganho de massa muscular e força. Esse seria um treino voltado ao ganho de massa muscular e força.

Para melhorar a performance nos esportes, duas coisas são importantes, força e velocidade. Mas nada disso adianta sem a técnica e habilidade adequadas, portanto, procure ser o mais específico possível. Treinos com elásticos podem ajudá-lo a simular posições que não seriam possíveis com peso livre. Além disso, use a criatividade e procure imitar os movimentos do esporte, com carga, na musculação. O uso de caneleiras, coletes de peso, correntes e straps podem ser fundamental.

Procure começar com os exercícios que você considera mais importantes.Para o condicionamento físico geral pode-se mesclar exercícios de resistência muscular com aeróbicos usando os intervalos de “descanso” para o cardio. Uma dica é começar com uma sequência de agachamentos e esteira, intercalado, ou então um Superset, Lat Pulldown, Chess Press, e 2 minutos de bicicleta. Um treino desse 3 vezes por semana pode produzir ótimos resultados.

E você por qual exercício começa?

Qual a diferença entre os tipos de supino?

O Supino é um exercício clássico da musculação. Escolhido pela maioria dos praticantes, este exercício é eficiente para aumentar a força e a hipertrofia da musculatura peitoral, dos deltóides e dos tríceps.

Mas você já se preguntou, qual a diferença entre o supino inclinado e o regular? Ou, será que é melhor o supino declinado para hipertrofia? Vamos analisar uma repetição máxima nestas 3 variações: o supino reto (0°), o inclinado (45°) e o declinado (-30°). Essas são as variações normais, mas sua academia pode ter variações diferentes destas.

Foram selecionados 11 participantes adultos, homens, com experiência de mais de 6 meses em treinamento físico e que já conheciam o exercício.

No estudo obteve-se os maiores valores de repetições máximas no supino declinado com cerca de 100kg, seguido pelo supino reto (93kg) e em último ficou o inclinado com (80kg).

No supino inclinado levanta-se uma menor carga (80% do reto) devido a maior inclinação do tronco, que solicita o recrutamento dos deltóides e o feixe clavicular (superior) do peitoral maior. Ou seja, se por um lado trabalha-se intensamente estes músculos, o que é interessante para construção de um peitoral mais robusto e ombros largos, por outro levanta-se menos carga e usa-se uma menor massa muscular no exercício.

Já no supino declinado verificou-se a ativação de músculos establizadores, inclusive a grande dorsal. Com o recrutamento desse músculo foi possível fazer uma repetição máxima superior a do supino reto. Segundo alguns autores, no supino declinado uma grande porção do músculo peitoral é ativada e os músculos acessórios são usados em intensidade máxima.

Para quem for fazer os 3 exercícios no mesmo treino talves seja interessante observar a ordem de ativação, e carga máxima, começando pelo supino declinado, supino reto, e por último o supino inclinado. Essa sequência permite o recrutamento crescente dos músculos do peitoral e deltóides.

Técnicas para o Supino Reto

1) Ache a sua pegada.

A pegada é algo muito particular. Cada um tem uma abertura de braços ideal. Para alguns basta afastar um pouco os braços alem da largura do ombro, neste caso ativa-se mais o tríceps, tanto no supino reto, declinado quanto inclinado.
Vamos focar no entanto no supino reto pois além de mais comum é o exercício presente em competições de Powerlifting.

Uma pegada mais aberta na barra de supino diminui a amplitude do movimento o que é benéfico. No entanto uma pegada desse tipo recruta mais os feixes laterais do peitoral e muito pouco tríceps. É uma ótima opção para quem tem um peitoral e ombros extremamente fortes.

No caso de pegar fechado na barra de supino, se esta for muito fechada (mãos mais perto do que a largura dos ombros) o exercício sera mais voltado para o tríceps, é um grande exercício mas provavelmente você levantará uma carga reduzida pois esta usando mais o tríceps que é um grupo muscular menor.

2) Postura

Existem muitas pessoas que fazem o supino com os pés em cima dos bancos. Enquanto essa forma pode ser válida para recrutar mais os musculos do peitoral por outro lado essa não é a forma usada nas competições. Por que? Por que é uma forma instável de realizar o movimento pois você não tem os dois apoios fundamentais da pernas. Além disso as pernas podem fornecer mais do que sustentação e base para o seu supino. Há muitos atletas que dizem que a força do supino começa pelos pés.

bench press with spotter

3) Costas

Acostume-se a arquear um pouco as costas. Isso fara com que a amplitude do movimento diminua. Além disso você ficará mais focado no exercício. O ideal é fazer um arco com as costas deixando apenas os omoplatas e os gluteos em contato com o banco de supino.

4) Treine com um parceiro

Dificilmente você vai levantar a carga que aguenta se não tiver alguem supervisionando que possa te ajudar se precisar. É muito ruim não aguentar falhar em uma repetição de supino sem ter ninguem por perto. Vamos por isso usar cargas menores e treinar sem ajuda? Não fazemos progresso quando nos acomodamos. Por isso é importante aumentar cargas, repetições e variar os estímulos. Veja os benefícios de ter um parceiro de treino.

5) Treino isométrico

O treino isométrico comprovadamente produz um aumento sustancial de força.Faça repetições parciais e isométricas em vários angulos do movimento, principamente nos que tiver mais dificuldade.

Fonte:

Comparação entre valores obtidos a partir do teste de uma repetição máxima para os exercícios supino reto, inclinado e declinado, 2010. Edilson Tadeu Ferreira Furtado,Gaspar Pinto Silva, Miller Pereira Guimarães, Thiago Pereira Santos, Yuri de Almeida, Costa Campos, Renan Afonso Evangelista Botelho, André Calil Silva, Sandro Fernandes Da Silva.