Descubra 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular


Sabemos que para ocorrer o ganho de massa precisamos de um ambiente anabólico em nosso corpo. Esse ambiente é obtido naturalmente por uma relação entre testosterona e cortiso além de um balanço nitrogênico positivo, isto é, proteínas suficientes para serem usadas pelo corpo.

Tendo em vista isso, vamos conheçer algumas formas naturais de aumentar a produção de testosterona e de hormônios favoráveis ao ganho de massa muscular.

Para um melhor resultado algumas plantas e micro nutrientes podem ser combinados.

Rhodiola

A Rhodiola rosea é uma planta da família crassulaceae que cresce nas regiões frias do mundo.
Segundo estudos, a Rhodiola rosea podem ser eficazes para melhorar humor e aliviar depressão. Em seres humanos a Rhodiola demonstrou que melhora o desempenho físico e mental, e que pode reduzir fadiga. Isso ocorre pois a planta estimula a produção de diversos neurotransmissores e aumenta o metabolismo energético celular através da produção de ATP, elevando a capacidade de trabalho físico. Sua dosagem usal é de cerca de 800mg – 1.500mg dividido em 2 ou 3 vezes ao dia.

Ginseng

Utilizada a séculos na medicina chinesa essa planta é hoje um dos fitoterápicos mais utilizados no mundo.
A palavra Ginseng em chinês significa Raiz-homem pois sua raiz tem um formato parecido com as pernas de um homem. A planta ajuda a reduzir os níveis de açucar no sangue, diminui o cortisol (que prejudica o ganho de massa muscular), é antioxidante, estimulante do sistema imunológico e aumenta a testosterona.

Existem mais de um tipo de Ginseng como o Red Chinese Ginseng, Korean Ginseng, Eleuthero e American Ginseng. Há um suplemento que contém todas essas variedades com potência garantida. É o Ginseng Powermax 4x da Action Labs. As doses efetivas costumam variar entre 1-2g/dia.

Eurycoma longifolia

Possui em seu extrato cerca de 22% de Eury peptideos que aparentemente aumentam diretamente a produção de testosterona, ajudando a se desligar de outros hormônios e ficar disponível em sua forma livre. Assim pode entrar nas células musculares e produzir crescimento. Em um estudo feito pela Universidade da Malasia¹ 40 atletas realizaram um treinamento de hipertrofia muscular com 60% da RM para 2 séries de 10 repetições e 10 exercícios por treino. Simultaneamente 7 homens (dos 40) receberam 100mg de ELJ e 7 receberam placebo.

A intensidade do treino foi gradualmente aumentando (para todos) e após 5 semanas verificaram os resultados. O grupo que recebeu ELJ ganhou em média 2,1kg a mais que o grupo placebo. Ambos os grupos tiveram perda similar de gordura mas a RM (repetição máxima) do grupo que consumiu Eurycoma longifolia aumentou quase 7% enquanto a do grupo que consmuiu placebo apenas 2%. A circunferencia dos braços dos atletas que consmuiram ELJ aumentou 1,8cm em média enquanto nenhum aumento foi percebido no grupo placebo.

Esse estudo é muito interessante pois mostra o que uma pequena dosagem (100mg) dessa planta pode fazer em atletas treinados.  A conclusão do estudo é que  Eurycoma longifolia jack, ou Long Jack como é mais conhecida aumenta  a massa magra, a força e o tamanho e ainda possui um efeito ergongênico.

Tribulus Terrestris

É considerada uma erva, amplamente distribuído na China, Japão, Coréia, parte sul da Europa e África. É uma planta comum conhecida por elevar os níveis de testosterona em humanos e animais. Ela está associada a um aumento na produção do hormônio Luteinizante (LH) que por sua vez promove um aumento na testosterona. É utilizada para tratar impotência e aumentar o desempenho altético ajudando no ganho de massa muscular. Atletas costumam tomar 500mg 2 ou 3x ao dia.

Feno-grego

O Feno-grego tem inúmeros benefícios à saúde, eleva a testosterona e a liberação de insulina. Funcioname de modo similar ao Tribulus, aumentando a produção de LH e DHEA, que sinalizam para o corpo liberar e produzir testosterona. Além disso alguns atletas relataram ter um melhor apetite quando tomaram extrato de feno-grego, um grande benefício para ectomorfos.

Boro

Primeiramente, o boro é um mineral que seu corpo precisa e, como o magnésio, é usada por e influencia positivamente a muitos de seus tecidos e processos. Apesar de não haver uma indicação mínima de consumo, a significativa maioria da população está bem abaixo do limite de 3 mg/dia, que muitos especialistas consideram como uma base mínima.

O boro atua em hormônios, na redução das inflamações, na manutenção do plasma sanguíneo, na vitamina D, e na cognição/aprendizagem. Além disso, em um estudo com 8 adultos saldáveis de meia idade, os níveis de testosterona livre destes aumentaram em 28%. Os alimentos vegetais, como lentilhas, nozes, amendoim, abacate e frutas e legumes têm, geralmente, quantidades significativas de boro.

Vitamina D

Foi descoberto em um estudo com 2300 homens adultos de 2009 que a vitamina D para reduziz o SHBG e aumenta a testosterona livre e total. Essa é uma ótima notícia pois a vitamina D também ajuda na absorção de cálcio e prevenção da osteoporose.

Existem mais fitoterápicos, minerais e vitaminas que pode ajudá-lo no ganho de massa muscular mas essa lista contém alguns que não são muito conhecidos mas que já foram amplamente estudados e possuem efeitos comprovados.

Fontes:

http://pt.wikipedia.org/wiki/Rhodiola
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
http://www.omelhordanatureza.com.br/extratos/ginseng-panax-ginseng
http://www.vrp.com/bone-and-joint/boron-higher-doses-necessary-for-cognitive-bone-and-joint-health

Estudos:

¹ http://bjsm.bmj.com/content/37/5/464.full?sid=09ec9713-b502-446e-995f-f33306561864

Gauthaman, K., Adaikan, P. G. and Prasad, R. N. V., Aphrodisiac
properties of Tribulus terrestris extract (Protodioscin) in normal
and castrated rats. Life Sci., 2002, 71(12), 1385–1396.

J Trace Elem Med Biol, 2011 Jan, 25(1):54-8. Epub 2010 Dec 3, “Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines”

Clin Endocrinol (Oxf), 2009 Dec 29, [Epub ahead of print], “Association of vitamin D status with serum androgen levels in men”

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