Treino Fullbody

Para quem anda sem tempo para treinar uma boa alternativa pode ser o treino Fullbody, ou treino total. É um treino voltado para a manutenção da massa muscular e ganho de força. Pode ser usado também para principiantes pois é bem didático e simples.

A frequência desse treino poderá ser de até 3 vezes por semana, sendo o ideal começar com 1 exercício de cada grupo muscular, e ir acrescentando a cada semana mais 1 exercício até o limite de 3 exercícios por grupo muscular. É um bom treino para ser intercalado com treinos aeróbicos.

Um exemplo de treino FullBody, com 1 exercício por grupo muscular para ganho de força seria:

1- Agachamento 3×5
2- Barra livre (até 8 reps depois acrescente caneleiras ou halteres)
3- Supino Reto 3×5
4- Plank 2 x Isométrico 30 segundos + 10 reps finais.
5 -Side Plank 4×10 (2x cada lado)

Esse é um treino simples e você pode substituir alguns dos exercícios por outros similares ou conforme a sua realidade de treino. O ideal é começar com um treino fullbody compacto de curta duração e então ir aumentando o volume e a intensidade aos poucos. Na primeira semana um descanso de 48 horas será suficiente, mas depois tente aumentar para 72 horas de desnaso entre os treinos.

Vamos agora a um treino fullbody com 3 exercícios por grupos musculares. Neste caso o treino terá uma duração mais longa. Evite iniciar com este treino fullbody pois é muito intenso. Esse treino tem uma duração estimada de 40 minutos, com tempo de descanso de 1 minuto entre as séries.
Pernas/lombar

Agachamento 2×7
Leg Press 2×7
Levantamento Terra 3×7

Costas

Barra Livre (o máximo que conseguir até 8 repetições, depois acrescente caneleiras)
Remada Curvada 2×8
Puxada Frontal 2×8

Peitoral

Supino reto 2×5
Supino Inclinado 2×8
Flexões (1 série, até a exaustão)

Core/Abdomem

Plank 2×10
Side Plank 4×10 (2x/cada lado)
Half Pike 2×10

Não há necessidade de treinar tríceps, bíceps e ombro neste treino, pois o intuito é melhorar a execução dos exercícios compostos. Esse treino pode ser usado com repetições mais altas 12-15, para condicionamento físico geral e na transição entre ciclos de treinos.

Outra vantagem que esse treino proporciona é um ganho constante de força e massa magra, sendo menos associado a alimentação. É possivel obter-se ganhos mesmo com uma alimentação regular. É uma boa opção para quem não tem a possibilidade de se alimentar bem. No entanto, no caso do treino Fullbody com 3 exercícios por grupo muscular a alimentação se torna muito mais importante. Se não conseguir se alimentar corretamente procure fazer o treino Fullbody Simples com 1 exercício por grupo muscular.

O descanso entre as séries deverá ser calculado de acordo com o objetivo. Para condicionamento físico, um intervado de 30 segundos é o suficiente. Para hipertrofia pode-se descansar um pouco mais, cerca de 60 segundos e para força entre 90 e 180 segundos.

Os útlimos 2 exercícios (plank e side plank) são para os chamado core-muscles, que são músculos abdominais e internos da região da coluna responsáveis pela sustentação da postura do corpo bem como por movimentos de rotação e flexão do torax.

Assista a mais vídeos para conhecer o plank e suas variações.

Certifique-se de tomar nota do seu progresso, e oferecer sempre mais um desafio ao seu corpo. Se preferir ao invés de aumentar a carga a cada treino faça mais uma repetição, e, após um aumento de 3 repetições, coloque mais carga e volte a fazer o número inicial de repetições.

Esse treino a princípio pode parecer leve, porém, com o passar das semanas, e o incremento das séries por grupo muscular pode ser necessário espaçar mais os intervalos entre treinos. Isso pode ser um sinal de que você esta entrando em overtraning (excesso de treinamento). Se isso ocorrer procure descansar alguns dias melhore a alimentação e retome com um volume menor de treino.

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5 Maneiras de ganhar mais massa muscular



1) Saia do lugar comum

Se você esta pensando sériamente em ganhar massa muscular faça algo novo. Não espere ver seus musculos crescendo se você sempre faz os mesmos exercícios e as mesmas repetições. A questão vai além de: por que 8 e não 10 reps? Se você está acostumado com 8 repetições mude para 10 e vice-versa. Um bom programa de treinamento deve ter uma periodização. Ou seja, a cada 2 semanas é interessante mudar algumas variáveis do seu treino. Pode-se começar com menos repetições e aumentar no mesmo treino, assim você vai trabalhar as diferentes fibras musculares e ganahr mais massa.

2) Coma mais e melhor

Sim, você pode alimentar-se melhor. Procure fazer refeições balanceadas com bastante proteína. A ingestão de líquidos junto com as refeições sólidas diminuem a absorção de nutrientes, por isso, espere pelo menos uns 30 minutos antes de beber um copo d’água ou suco. Durante as refeições é o melhor momento para ingerir líquidos, e por que não tomar algo com valor nutritivo? Leite, iogurte, frutas, whey e hipercalóricos podem ser ótimas opções entre as refeições.

3) Na academia

Alimentando-se bem é provável que você tenha energia e força de sobra para os exercícios. Mas na hora da academia é importante estar focado no treino. Escolher uma boa música pode ser fundamental. Basta ver como os supermercados, os centros comerciais e as academias utilizam a música para envolver as pessoas. Programe seu treino de antemão para na hora não perder tempo entre os exercícios. É muito importante acompanhar o intervalo de descanso e seus batimentos cardíacos em um frequencímetro para saber se a intensidade do treino está correta.

4) O esquecido abdomem

Você sabia que treinar o abdomem pode aumentar e a performance do seu supino? Sabe o que isso significa? Mais músculos para você. Mas os benefícios de treinar o admomen não param por ai, você vai ter mais força para realizar roscas em pé, tríceps pulley, puxadas, remadas e espere adicionar mais uns quilinhos no agachamento. Os admomens precisam de descanso como qualquer outro músculo, porém menor. Geralemnte 48 horas é suficiente, inclua Plank e suas variações e veja o resultado.

5) Repetições parciais

Sabendo que mais força significa mais músculos um ótimo treino para elevar naturalmente os níveis de testosterona é a repetição parcial. Existe basicamente 2 formas de se realizar as repetições parciais. Você pode incluí-las no fim da sua série, gerando assim mais estímulo para o crescimento muscular ou realizá-las em uma amplitude menor adicionando mais carga. Procure treinar com o auxílio de um parceiro ou pinos e travas de proteção. As repetições extras são ótimas para fortalecer o tecido conectivo e também recrutar um grande número de unidades motoras.

Fontes:

Estudos Científicos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22784233
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606857
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22873835

Referências extras:

http://www.illpumpyouup.com/articles/forced-reps-and-negatives.htm
http://en.mimi.hu/fitness/forced_rep.html

Contração estática X contração dinâmica

Para obter-se o máximo proveito do treinamento isométrico, o atleta deve esforçar-se para executar o exercício com a forma perfeita e gerando tensão por todo o corpo. O atleta deve realizar a manutenção de uma posição estática (não móvel) e manter uma boa postura durante toda a duração do exercício. Conforme o atleta se tornar mais avançadado e os estímulos mais longos, a forma vai começar a falhar. É importante que o treinador dê um feedback sobre a perfomace e posição do atleta afim de terminar ou não aquela série. Muitas vezes a mente fica esgotada antes dos músculos.

 

Treinamento com ênfase isométrica: contração estática x contração dinâmica

O Treinamento com ênfase isométrica é uma ótima maneira de construir um início explosivo partindo da parte mais difícil do exercício.  Quando paramos na parte inferior de um movimento por um longo período de tempo, qualquer impulso criado durante a fase de excêntrico do leavantamento é anulado. Como consequência o praticante é forçada a ter uma contração concêntrica muito mais forte, porque ele não pode tirar proveito do efeito reflexo de estiramento muscular. Isso é ótimo para exercícios de peso corporal também. Em competições de powerlifting, é necessário que os atletas realmente  façam uma pausa na parte inferior do supino e agachamento. Para quem está acostumado com a forma mais usual este tipo de técnica fará com que o números de repetições caia drasticamente.

Essa técnica pode ser aplicada de diversas maneiras e em vários exercícios. No agachamento por exemplo o atleta deverá parar na porção inferior da repetição, por cerca de 3-4 segundos, tempo suficiente para ele perder “momentum”.
Pode ser utilizado uma caixa para que o atleta sente-se na altura correta. Após esse tempo será necessário uma força de contração muscular muito maior para vencer a resistência.

Este é um método muito bom para os atletas de lutas, porque muitas vezes eles podem ter que manter posições estáticas e depois inverter o movimento e ir para uma posição mais dinâmica.Temos como exemplo um atleta que, na tentativa de controlar o braço do oponente, em seguida, explodiria em uma chave de braço ou em uma tentativa de triângulo.

Isoplosão (isometria + explosão muscular)

É o método mais avançado e mais funcional para a utilização de exercícios isométricos com atletas de combate. Os atletas utilizam uma alta tensão permanecendo em uma posição isométrica e, em seguida, diminui-se o peso e imediatamente é realizado um movimento explosivo. Isto é muito específico para o esporte. Por exemplo, um atleta em uma posição estática no clinch explodiria para derrubar.

Um atleta na posição estática no bloco iria sair ou pular com mais velocidade. Sem dúvida pode fazer toda a diferença ter uma largada explosiva em uma corrida de 100m ou nos 50m livres. Isso acontece o tempo todo no esporte, mas muito raramente vemos as pessoas fazendo treinos isométrico e indo diretamente para o treinamento explosivo em programas de resistência e condicionamento.

Caneleiras, halteres, e Kettlebells para Isoplosão são variações muito eficazes porque podem ser adicionadas e retiradas em um curto espaço de tempo. Existe um exercício que é excelente chamado plank e suas variações. Pode-se executá-lo com caneleiras permanecendo na posição horizontal semelhante a flexão de braços porém com os antebraços encostados no chão.  Assista este e outros exercícios em nossa área de vídeos.