A dieta para Ectomorfos

Não é nenhum segredo que a alimentação é a base de um crescimento muscular sólido e consistente. Mas não basta comer qualquer coisa e pensar que aquilo vai transformar-se em músculo. É preciso aprender a alimentar-se e para ganhar massa muscular de verdade. Se alimentar bem não é uma opção. É uma necessidade.

O Café da manhã

É considerada por muitos a mais importante das refeições. Um bom café da manhã é um ponta pé incial na direção certa para ganhar massa muscular. A boa notícia é que a tão famosa gordura pode não ser tão ruim assim. ¹Estudos recentes não conseguiram mostrar uma relação entre a gordura saturada e doenças cardíacas. Isso não significa que você pode sair por ai comendo qualquer coisa, mas certamente significa uma coisa. Não seja radical, não exclua a gordura da sua dieta. Alimentos ricos em ômega 3 também são ótimas escolhas para o café da manhã.

Procure comer grãos integrais e cereais também. O leite é uma boa opção para adicionar proteína e os queijos ótimos para incrementar as calorias. Ovos também são bem vindos. Iogurte, frutas, e vitaminas também podem ser consumidos.

Lanches

Entre as refeições, para o ganho de massa muscular, é necessário fornecer mais proteína e calorias. Assim seu corpo irá continuar trabalhando na construção dos músculos. Para isso os lanches são fundamentais. Não precisa ser muita coisa mas também não pode ser qualquer coisa. Certifique-se de estar ingerindo pelo menos 25g de proteína, e cerca de 400-500 kcal por lanche. Dois ou três lanches desse porte vão te impusionar no ganho de massa muscular.

Se não conseguir obter esse aporte facilmente utilize proteínas nobres como o Whey Protein, mas não deixe passar em branco. Boas opções são lanches no pão de forma intergal, salgados assados e pizzas. Bolos podem ser uma opção para acrescentar calorias mas geralmente são pobres em proteína. Frutas podem ser consumidas de preferência como sucos, pois contém mais calorias nessa forma.

Almoço

Aproveite para tirar o atraso e faça um prato como se fosse sua última refeição na semana. Pensando assim, mas sem desperdiçar comida, imagine que você precisa comer mais. Seu objetivo deve ser comer sempre um pouco mais, a cada dia. Lembrando que essa é uma dieta para ectomorfos (hard gainers), se você não for um, essa dieta certamente lhe dará um pouco de gordura, além dos músculos. Mas para um hardgainer, essa palavra gordura é quase um mito.

Se puder, procure um bom restaurante Quilo pois as opções são bem variadas. Fuja dos restaurantes alfacinhas, aqueles onde paga-se um boi mas come-se uma grama. Vá em um quilo, algo bruto deverá resolver. Claro que a qualidade é importante. Se for comer em casa certifique-se de variar o cardápio para não enjoar. Além disso, ganhe um pouco de tempo lendo os rótulos.

É muito útil saber o conteúdo dos alimentos. Cada ovo inteiro por exemplo contem cerca de 70kcal e 6 gramas de proteína, já um bife pequeno de 100 gramas contém cerca de 21g de proteína. Nessa refeição, 40g ou mais de proteína darão conta do recado. Batatas são ótimas fontes de energia, assim como massas e arroz. Se puder coma também legumes e verduras para obter um pouco de vitamínas e minerais.

Jantar

Se você come tarde vá com mais calma aqui. Mas se não, empenhe-se assim como no almoço. Pense que essa será sua ultima refeição no dia.

Mas não é!? Para um ectomorfo o dia não pode terminar no jantar. Coma de uma forma baçanceada, os carboidratos podem ser um pouco reduzidos mas devem ainda estar presentes para continuar fornecendo energia para a utilização dos aminoácidos pelo músculos. Uma dica é incluir bastante azeite nas refeições pois, além de saudável, ainda acrescenta muitas calorias.

Apenas uma colher de azeite fornece cerca de 117 kcal, agora imagine duas, três..Pode parar por ai, já é o suficiente, mas fica ai a dica. Como dito anteriormente a última refeição de um ectomorfo não pode ser o jantar. Procure fazer um lanche depois.

Fontes:

1 http://www.reuters.com/article/2010/02/04/us-fat-heart-idUSTRE61341020100204