Aumente seu desempenho



intensityO aumento de desempenho em atividades físicas pode ser percebido como a capacidade de realizar uma tarefa com mais precisão, força e velocidade e com um desgate menor. Parece uma combinação difícil de ser obtida, e de fato é. Aumentar o desempenho exige aprimorar as técnicas, refinar os movimentos e praticar.

De toda forma é possível recorrer a ajuda da alimentação e suplementação para aumentar essa capacidade. Muitos dos produtos existentes nessa categoria são voltados para a performance e foco mental que irá impactar significantemente o treino. Os produtos que funcionam melhor nessa categoria são os pré-treinos e, apesar de alguns ingredientes em comum como a cafeína, a arginina e a citrulina malate, eles são bem diferentes entre si.

Há alguns que promovem um ganho de energia e força sustentável, outros tem picos muito altos mas perdem logo o efeito. Nesse artigo pretendo explicar melhor sobre alguns componentes dos pré-treinos assim como seu funcionamento. O pré treino típicamente contém uma combinação de ergogênicos. Para quem é ectomorfo uma boa dica é ingerir umas calorias extras pós treino para compensar o maior desgaste durante o treino.

O que são ergogênicos?

A ajuda ergogênica é qualquer influência externa que possa ser determinante para aumentar a performance em exercícios de alta intensidade. Os ergogênicos podem ser ajudas mecânicas (a camisa de supino, o macaquinho do agachamento, a faixa para os joelhos e cotovelos, etc.), ajuda psicológica (parceiro de treino, música, temperatura etc) e ajuda nutricional (suplementos entre eles os pré-treinos).

Dito isto um bom suplemento para a performance deverá conter uma fórmula balanceada visando algumas ajudas para o organismo. Podemos dividir essa ajuda em categorias como propriedades antifadiga, suporte a ganhos de força e matriz de recuperação, amplificadores de energia e intensidade, facilitadores de transporte celular e hidratação muscular.

Propriedades antifadiga

Neste grupo entram ingredientes como BCAA’s, citrulina malate, alguns fitoterápicos como Ginseng, Rhodiola rosea, co guaraná, enzima Q10, dimetil-glicina e vitaminas do complexo B. Estudos¹ comprovam que a Beta alanina retarada a fadiga muscular te ajudando a superar limites. Na pratica você vai conseguir aumentar o volume do treino e as repetições sem ter que reduzir a carga.

Para quem gosta de futebol isso significa mais pique para correr mais por mais tempo. Significa também ficar menos exausto durante e depois da partida.  Atletas de modalidades como volêi, basquete, natação, jiu-jitsu também se beneficiam muito das propriedades antifadiga.

Força e matriz de recuperação

Aqui entra a famosa e conhecida creatina em suas formas e texturas. Básicamente a creatina aumenta as reservas de ATP que são responsáveis por boa parte da energia gerada pelos músculos. Além disso, alguns fitoterápicos e substâncias promovem um ambiente hormonal favorável ao ganho de força e a recuperação. Alguns exemplos são o tribulus terrestris, o Shilajit, o cordyceps. e o boro.

Amplificadores de energia e intensidade

A Taurina, L-tyrosina, colina, cafeína, extrato de chá verde ou branco, piridoxina, Metil cobalamina são alguns amplificadores de energia. Triglicerídeos de cadeia média também entram nesta lista como fonte de energia sustentável. Uma combinação dessas substâncias na medida certa aumenta a vontade, a intensidade e o prazer do treino.

Facilitadores de transporte celular e Hidratação muscular

São substâncias como extrato do Notoginseng, Astragalus e Cinamomum que facilitam o transporte de nutrientes para as células musculares. Para que isso aconteça com um menor gasto energético e de modo mais rápido e necessário estar bem hidratado. Alguns eletrolíticos como sódio, potássio e a L-glutamina ajudam nesse papel. Procure beber água durante todo o dia para melhores resultados.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

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Descubra 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular

Sabemos que para ocorrer o ganho de massa precisamos de um ambiente anabólico em nosso corpo. Esse ambiente é obtido naturalmente por uma relação entre testosterona e cortiso além de um balanço nitrogênico positivo, isto é, proteínas suficientes para serem usadas pelo corpo.

Tendo em vista isso, vamos conheçer algumas formas naturais de aumentar a produção de testosterona e de hormônios favoráveis ao ganho de massa muscular.

Para um melhor resultado algumas plantas e micro nutrientes podem ser combinados.

Rhodiola

A Rhodiola rosea é uma planta da família crassulaceae que cresce nas regiões frias do mundo.
Segundo estudos, a Rhodiola rosea podem ser eficazes para melhorar humor e aliviar depressão. Em seres humanos a Rhodiola demonstrou que melhora o desempenho físico e mental, e que pode reduzir fadiga. Isso ocorre pois a planta estimula a produção de diversos neurotransmissores e aumenta o metabolismo energético celular através da produção de ATP, elevando a capacidade de trabalho físico. Sua dosagem usal é de cerca de 800mg – 1.500mg dividido em 2 ou 3 vezes ao dia.

Ginseng

Utilizada a séculos na medicina chinesa essa planta é hoje um dos fitoterápicos mais utilizados no mundo.
A palavra Ginseng em chinês significa Raiz-homem pois sua raiz tem um formato parecido com as pernas de um homem. A planta ajuda a reduzir os níveis de açucar no sangue, diminui o cortisol (que prejudica o ganho de massa muscular), é antioxidante, estimulante do sistema imunológico e aumenta a testosterona.

Existem mais de um tipo de Ginseng como o Red Chinese Ginseng, Korean Ginseng, Eleuthero e American Ginseng. Há um suplemento que contém todas essas variedades com potência garantida. É o Ginseng Powermax 4x da Action Labs. As doses efetivas costumam variar entre 1-2g/dia.

Eurycoma longifolia

Possui em seu extrato cerca de 22% de Eury peptideos que aparentemente aumentam diretamente a produção de testosterona, ajudando a se desligar de outros hormônios e ficar disponível em sua forma livre. Assim pode entrar nas células musculares e produzir crescimento. Em um estudo feito pela Universidade da Malasia¹ 40 atletas realizaram um treinamento de hipertrofia muscular com 60% da RM para 2 séries de 10 repetições e 10 exercícios por treino. Simultaneamente 7 homens (dos 40) receberam 100mg de ELJ e 7 receberam placebo.

A intensidade do treino foi gradualmente aumentando (para todos) e após 5 semanas verificaram os resultados. O grupo que recebeu ELJ ganhou em média 2,1kg a mais que o grupo placebo. Ambos os grupos tiveram perda similar de gordura mas a RM (repetição máxima) do grupo que consumiu Eurycoma longifolia aumentou quase 7% enquanto a do grupo que consmuiu placebo apenas 2%. A circunferencia dos braços dos atletas que consmuiram ELJ aumentou 1,8cm em média enquanto nenhum aumento foi percebido no grupo placebo.

Esse estudo é muito interessante pois mostra o que uma pequena dosagem (100mg) dessa planta pode fazer em atletas treinados.  A conclusão do estudo é que  Eurycoma longifolia jack, ou Long Jack como é mais conhecida aumenta  a massa magra, a força e o tamanho e ainda possui um efeito ergongênico.

Tribulus Terrestris

É considerada uma erva, amplamente distribuído na China, Japão, Coréia, parte sul da Europa e África. É uma planta comum conhecida por elevar os níveis de testosterona em humanos e animais. Ela está associada a um aumento na produção do hormônio Luteinizante (LH) que por sua vez promove um aumento na testosterona. É utilizada para tratar impotência e aumentar o desempenho altético ajudando no ganho de massa muscular. Atletas costumam tomar 500mg 2 ou 3x ao dia.

Feno-grego

O Feno-grego tem inúmeros benefícios à saúde, eleva a testosterona e a liberação de insulina. Funcioname de modo similar ao Tribulus, aumentando a produção de LH e DHEA, que sinalizam para o corpo liberar e produzir testosterona. Além disso alguns atletas relataram ter um melhor apetite quando tomaram extrato de feno-grego, um grande benefício para ectomorfos.

Boro

Primeiramente, o boro é um mineral que seu corpo precisa e, como o magnésio, é usada por e influencia positivamente a muitos de seus tecidos e processos. Apesar de não haver uma indicação mínima de consumo, a significativa maioria da população está bem abaixo do limite de 3 mg/dia, que muitos especialistas consideram como uma base mínima.

O boro atua em hormônios, na redução das inflamações, na manutenção do plasma sanguíneo, na vitamina D, e na cognição/aprendizagem. Além disso, em um estudo com 8 adultos saldáveis de meia idade, os níveis de testosterona livre destes aumentaram em 28%. Os alimentos vegetais, como lentilhas, nozes, amendoim, abacate e frutas e legumes têm, geralmente, quantidades significativas de boro.

Vitamina D

Foi descoberto em um estudo com 2300 homens adultos de 2009 que a vitamina D para reduziz o SHBG e aumenta a testosterona livre e total. Essa é uma ótima notícia pois a vitamina D também ajuda na absorção de cálcio e prevenção da osteoporose.

Existem mais fitoterápicos, minerais e vitaminas que pode ajudá-lo no ganho de massa muscular mas essa lista contém alguns que não são muito conhecidos mas que já foram amplamente estudados e possuem efeitos comprovados.

Fontes:

http://pt.wikipedia.org/wiki/Rhodiola
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
http://www.omelhordanatureza.com.br/extratos/ginseng-panax-ginseng
http://www.vrp.com/bone-and-joint/boron-higher-doses-necessary-for-cognitive-bone-and-joint-health

Estudos:

¹ http://bjsm.bmj.com/content/37/5/464.full?sid=09ec9713-b502-446e-995f-f33306561864

Gauthaman, K., Adaikan, P. G. and Prasad, R. N. V., Aphrodisiac
properties of Tribulus terrestris extract (Protodioscin) in normal
and castrated rats. Life Sci., 2002, 71(12), 1385–1396.

J Trace Elem Med Biol, 2011 Jan, 25(1):54-8. Epub 2010 Dec 3, “Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines”

Clin Endocrinol (Oxf), 2009 Dec 29, [Epub ahead of print], “Association of vitamin D status with serum androgen levels in men”