Contração estática X contração dinâmica

Para obter-se o máximo proveito do treinamento isométrico, o atleta deve esforçar-se para executar o exercício com a forma perfeita e gerando tensão por todo o corpo. O atleta deve realizar a manutenção de uma posição estática (não móvel) e manter uma boa postura durante toda a duração do exercício. Conforme o atleta se tornar mais avançadado e os estímulos mais longos, a forma vai começar a falhar. É importante que o treinador dê um feedback sobre a perfomace e posição do atleta afim de terminar ou não aquela série. Muitas vezes a mente fica esgotada antes dos músculos.

 

Treinamento com ênfase isométrica: contração estática x contração dinâmica

O Treinamento com ênfase isométrica é uma ótima maneira de construir um início explosivo partindo da parte mais difícil do exercício.  Quando paramos na parte inferior de um movimento por um longo período de tempo, qualquer impulso criado durante a fase de excêntrico do leavantamento é anulado. Como consequência o praticante é forçada a ter uma contração concêntrica muito mais forte, porque ele não pode tirar proveito do efeito reflexo de estiramento muscular. Isso é ótimo para exercícios de peso corporal também. Em competições de powerlifting, é necessário que os atletas realmente  façam uma pausa na parte inferior do supino e agachamento. Para quem está acostumado com a forma mais usual este tipo de técnica fará com que o números de repetições caia drasticamente.

Essa técnica pode ser aplicada de diversas maneiras e em vários exercícios. No agachamento por exemplo o atleta deverá parar na porção inferior da repetição, por cerca de 3-4 segundos, tempo suficiente para ele perder “momentum”.
Pode ser utilizado uma caixa para que o atleta sente-se na altura correta. Após esse tempo será necessário uma força de contração muscular muito maior para vencer a resistência.

Este é um método muito bom para os atletas de lutas, porque muitas vezes eles podem ter que manter posições estáticas e depois inverter o movimento e ir para uma posição mais dinâmica.Temos como exemplo um atleta que, na tentativa de controlar o braço do oponente, em seguida, explodiria em uma chave de braço ou em uma tentativa de triângulo.

Isoplosão (isometria + explosão muscular)

É o método mais avançado e mais funcional para a utilização de exercícios isométricos com atletas de combate. Os atletas utilizam uma alta tensão permanecendo em uma posição isométrica e, em seguida, diminui-se o peso e imediatamente é realizado um movimento explosivo. Isto é muito específico para o esporte. Por exemplo, um atleta em uma posição estática no clinch explodiria para derrubar.

Um atleta na posição estática no bloco iria sair ou pular com mais velocidade. Sem dúvida pode fazer toda a diferença ter uma largada explosiva em uma corrida de 100m ou nos 50m livres. Isso acontece o tempo todo no esporte, mas muito raramente vemos as pessoas fazendo treinos isométrico e indo diretamente para o treinamento explosivo em programas de resistência e condicionamento.

Caneleiras, halteres, e Kettlebells para Isoplosão são variações muito eficazes porque podem ser adicionadas e retiradas em um curto espaço de tempo. Existe um exercício que é excelente chamado plank e suas variações. Pode-se executá-lo com caneleiras permanecendo na posição horizontal semelhante a flexão de braços porém com os antebraços encostados no chão.  Assista este e outros exercícios em nossa área de vídeos.