5 Maneiras de ganhar mais massa muscular




1) Saia do lugar comum

Se você esta pensando sériamente em ganhar massa muscular faça algo novo. Não espere ver seus musculos crescendo se você sempre faz os mesmos exercícios e as mesmas repetições. A questão vai além de: por que 8 e não 10 reps? Se você está acostumado com 8 repetições mude para 10 e vice-versa. Um bom programa de treinamento deve ter uma periodização. Ou seja, a cada 2 semanas é interessante mudar algumas variáveis do seu treino. Pode-se começar com menos repetições e aumentar no mesmo treino, assim você vai trabalhar as diferentes fibras musculares e ganahr mais massa.

2) Coma mais e melhor

Sim, você pode alimentar-se melhor. Procure fazer refeições balanceadas com bastante proteína. A ingestão de líquidos junto com as refeições sólidas diminuem a absorção de nutrientes, por isso, espere pelo menos uns 30 minutos antes de beber um copo d’água ou suco. Durante as refeições é o melhor momento para ingerir líquidos, e por que não tomar algo com valor nutritivo? Leite, iogurte, frutas, whey e hipercalóricos podem ser ótimas opções entre as refeições.

3) Na academia

Alimentando-se bem é provável que você tenha energia e força de sobra para os exercícios. Mas na hora da academia é importante estar focado no treino. Escolher uma boa música pode ser fundamental. Basta ver como os supermercados, os centros comerciais e as academias utilizam a música para envolver as pessoas. Programe seu treino de antemão para na hora não perder tempo entre os exercícios. É muito importante acompanhar o intervalo de descanso e seus batimentos cardíacos em um frequencímetro para saber se a intensidade do treino está correta.

4) O esquecido abdomem

Você sabia que treinar o abdomem pode aumentar e a performance do seu supino? Sabe o que isso significa? Mais músculos para você. Mas os benefícios de treinar o admomen não param por ai, você vai ter mais força para realizar roscas em pé, tríceps pulley, puxadas, remadas e espere adicionar mais uns quilinhos no agachamento. Os admomens precisam de descanso como qualquer outro músculo, porém menor. Geralemnte 48 horas é suficiente, inclua Plank e suas variações e veja o resultado.

5) Repetições parciais

Sabendo que mais força significa mais músculos um ótimo treino para elevar naturalmente os níveis de testosterona é a repetição parcial. Existe basicamente 2 formas de se realizar as repetições parciais. Você pode incluí-las no fim da sua série, gerando assim mais estímulo para o crescimento muscular ou realizá-las em uma amplitude menor adicionando mais carga. Procure treinar com o auxílio de um parceiro ou pinos e travas de proteção. As repetições extras são ótimas para fortalecer o tecido conectivo e também recrutar um grande número de unidades motoras.

Fontes:

Estudos Científicos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22784233
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606857
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22873835

Referências extras:

http://www.illpumpyouup.com/articles/forced-reps-and-negatives.htm
http://en.mimi.hu/fitness/forced_rep.html

3 Responses to 5 Maneiras de ganhar mais massa muscular

  1. Fabíola diz:

    qual (ou) quais as referências bibliográficas científicas para os itens 4 e 5 ?

  2. Fabíola diz:

    Muito obrigada. Esse site esta super legal, parabéns.

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