Qual a diferença entre os tipos de supino?


O Supino é um exercício clássico da musculação. Escolhido pela maioria dos praticantes, este exercício é eficiente para aumentar a força e a hipertrofia da musculatura peitoral, dos deltóides e dos tríceps.

Mas você já se preguntou, qual a diferença entre o supino inclinado e o regular? Ou, será que é melhor o supino declinado para hipertrofia? Vamos analisar uma repetição máxima nestas 3 variações: o supino reto (0°), o inclinado (45°) e o declinado (-30°). Essas são as variações normais, mas sua academia pode ter variações diferentes destas.

Foram selecionados 11 participantes adultos, homens, com experiência de mais de 6 meses em treinamento físico e que já conheciam o exercício.

No estudo obteve-se os maiores valores de repetições máximas no supino declinado com cerca de 100kg, seguido pelo supino reto (93kg) e em último ficou o inclinado com (80kg).

No supino inclinado levanta-se uma menor carga (80% do reto) devido a maior inclinação do tronco, que solicita o recrutamento dos deltóides e o feixe clavicular (superior) do peitoral maior. Ou seja, se por um lado trabalha-se intensamente estes músculos, o que é interessante para construção de um peitoral mais robusto e ombros largos, por outro levanta-se menos carga e usa-se uma menor massa muscular no exercício.

Já no supino declinado verificou-se a ativação de músculos establizadores, inclusive a grande dorsal. Com o recrutamento desse músculo foi possível fazer uma repetição máxima superior a do supino reto. Segundo alguns autores, no supino declinado uma grande porção do músculo peitoral é ativada e os músculos acessórios são usados em intensidade máxima.

Para quem for fazer os 3 exercícios no mesmo treino talves seja interessante observar a ordem de ativação, e carga máxima, começando pelo supino declinado, supino reto, e por último o supino inclinado. Essa sequência permite o recrutamento crescente dos músculos do peitoral e deltóides.

Técnicas para o Supino Reto

1) Ache a sua pegada.

A pegada é algo muito particular. Cada um tem uma abertura de braços ideal. Para alguns basta afastar um pouco os braços alem da largura do ombro, neste caso ativa-se mais o tríceps, tanto no supino reto, declinado quanto inclinado.
Vamos focar no entanto no supino reto pois além de mais comum é o exercício presente em competições de Powerlifting.

Uma pegada mais aberta na barra de supino diminui a amplitude do movimento o que é benéfico. No entanto uma pegada desse tipo recruta mais os feixes laterais do peitoral e muito pouco tríceps. É uma ótima opção para quem tem um peitoral e ombros extremamente fortes.

No caso de pegar fechado na barra de supino, se esta for muito fechada (mãos mais perto do que a largura dos ombros) o exercício sera mais voltado para o tríceps, é um grande exercício mas provavelmente você levantará uma carga reduzida pois esta usando mais o tríceps que é um grupo muscular menor.

2) Postura

Existem muitas pessoas que fazem o supino com os pés em cima dos bancos. Enquanto essa forma pode ser válida para recrutar mais os musculos do peitoral por outro lado essa não é a forma usada nas competições. Por que? Por que é uma forma instável de realizar o movimento pois você não tem os dois apoios fundamentais da pernas. Além disso as pernas podem fornecer mais do que sustentação e base para o seu supino. Há muitos atletas que dizem que a força do supino começa pelos pés.

bench press with spotter

3) Costas

Acostume-se a arquear um pouco as costas. Isso fara com que a amplitude do movimento diminua. Além disso você ficará mais focado no exercício. O ideal é fazer um arco com as costas deixando apenas os omoplatas e os gluteos em contato com o banco de supino.

4) Treine com um parceiro

Dificilmente você vai levantar a carga que aguenta se não tiver alguem supervisionando que possa te ajudar se precisar. É muito ruim não aguentar falhar em uma repetição de supino sem ter ninguem por perto. Vamos por isso usar cargas menores e treinar sem ajuda? Não fazemos progresso quando nos acomodamos. Por isso é importante aumentar cargas, repetições e variar os estímulos. Veja os benefícios de ter um parceiro de treino.

5) Treino isométrico

O treino isométrico comprovadamente produz um aumento sustancial de força.Faça repetições parciais e isométricas em vários angulos do movimento, principamente nos que tiver mais dificuldade.

Fonte:

Comparação entre valores obtidos a partir do teste de uma repetição máxima para os exercícios supino reto, inclinado e declinado, 2010. Edilson Tadeu Ferreira Furtado,Gaspar Pinto Silva, Miller Pereira Guimarães, Thiago Pereira Santos, Yuri de Almeida, Costa Campos, Renan Afonso Evangelista Botelho, André Calil Silva, Sandro Fernandes Da Silva.

2 Responses to Qual a diferença entre os tipos de supino?

  1. Pingback: Por qual exercício devo começar? « Boa Vida Fitness

  2. Renato Morbs diz:

    Gostei bastante do artigo. Mas tenho algumas dúvidas sobre ganhar mais massa em menos tempo.
    1- Vi aqui, que o indicado é levantar 80% do peso do supino reto nas séries de supino inclinado. Mas quanto devo levantar em % no supino declinado, comparando com o supino reto.
    2- Em relação à alimentação o que é mais indicado Barras de proteínas ou Whey Protein?

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s

%d bloggers like this: