Drop Set

Talvez você esteja em um ponto onde os ganhos de massa muscular são pequenos ou mesmo inexistentes. Você já tentou de tudo e parece não haver solução. Para superar essa etapa ou Plateau é necessário adotar técnicas avançadas. Essas técnicas vão impactar de tal forma seus músculos que eles não terão outra opção a não ser crescer.

O melhor é incoporar uma ou duas técnicas e observar o progresso. Algumas técnicas funcionam melhor para algumas pessoas do que para outras, isso é normal. Mas o ponto fundamental é dar novos estímulos aos seus músculos. Neste artigo a técnica abordada será o Drop Set ou séries decrescentes.

1) Drop Set

É uma série com cargas progressivamente menores em busca da exaustão muscular. Deve ser usada com cautela e preferencialmente no último exercício de um grupo muscular. Por exemplo, suponhamos que você consegue fazer 5 repetições com 60kg de carga na puxada frontal. Um exemplo de Drop Set seria começar com 60kg para digamos, 5 repetições, depois retirar sucessivamente 5kg e tentar completar o máximo de repetições possíveis.

1 Set – 5 reps – 60kg
2 Set – 3 reps – 55kg
3 Set – 3 reps – 50kg
4 Set – 2 reps – 45kg
5 Set – 1 rep – 40kg (final do Drop Set)
Total – 14 reps – 53,21kg (média das cargas)

É importante notar que mesmo diminuindo as cargas as repetições tendem a ser cada vez menores e pode-se terminar a série completa quando chegar a uma repetição. Entre as etapas dessa série (quando ocorrerem as mudanças de carga) deve se descansar o mínimo possível, apenas o tempo necessário para diminuir as cargas.

Note que a média das cargas neste exemplo foi de 53kg, para 14 repetições totais, um valor provavelmente bem superior ao que seria obtido se o atleta fizesse 14 repetições seguidas. Treinar com um amigo é uma excelente opção para aumentar sua motivação e fazer os ajustes de cargas o mais rapido possível.

Procure fazer a primeira série individual com uma carga para cerca de 3 a 5 repetições. Começando com 3 repetições é provável que você termine a série entre 8-10 repetições totais, e começando com 5 perto das
15 repetições totais.

É possível também realizar a Drop Set com 2 exercícios diferentes, preferêncialmente do mesmo grupo muscular. Por exemplo você poderá alternar uma série da puxada frontal com a pegada aberta com uma série com a pegada fechada. O ajuste de cargas nesse caso é mais importante pois poderá haver maior facilidade para um dos tipos de pegada, devendo ser compensada com uma maior carga.

Por que fazer Drop Sets?

A contração muscular, assim como a síntese de proteína e a maior parte de outros fatores fisiológicos consomem ATP¹. Nos momentos em que o músculo está depleto de ATP, até um máximo de cerca de 25%, um sinal desconhecido reporta para o núcleo das células musculares que elas precisam mandar mais intruções para o recebimento de proteína, o que resulta em uma supercompensação. Ou seja, seus músculos crescem mais e em menos tempo.

Fontes:

1- http://www.timinvermont.com/fitness/descend.htm

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Treino Fullbody

Para quem anda sem tempo para treinar uma boa alternativa pode ser o treino Fullbody, ou treino total. É um treino voltado para a manutenção da massa muscular e ganho de força. Pode ser usado também para principiantes pois é bem didático e simples.

A frequência desse treino poderá ser de até 3 vezes por semana, sendo o ideal começar com 1 exercício de cada grupo muscular, e ir acrescentando a cada semana mais 1 exercício até o limite de 3 exercícios por grupo muscular. É um bom treino para ser intercalado com treinos aeróbicos.

Um exemplo de treino FullBody, com 1 exercício por grupo muscular para ganho de força seria:

1- Agachamento 3×5
2- Barra livre (até 8 reps depois acrescente caneleiras ou halteres)
3- Supino Reto 3×5
4- Plank 2 x Isométrico 30 segundos + 10 reps finais.
5 -Side Plank 4×10 (2x cada lado)

Esse é um treino simples e você pode substituir alguns dos exercícios por outros similares ou conforme a sua realidade de treino. O ideal é começar com um treino fullbody compacto de curta duração e então ir aumentando o volume e a intensidade aos poucos. Na primeira semana um descanso de 48 horas será suficiente, mas depois tente aumentar para 72 horas de desnaso entre os treinos.

Vamos agora a um treino fullbody com 3 exercícios por grupos musculares. Neste caso o treino terá uma duração mais longa. Evite iniciar com este treino fullbody pois é muito intenso. Esse treino tem uma duração estimada de 40 minutos, com tempo de descanso de 1 minuto entre as séries.
Pernas/lombar

Agachamento 2×7
Leg Press 2×7
Levantamento Terra 3×7

Costas

Barra Livre (o máximo que conseguir até 8 repetições, depois acrescente caneleiras)
Remada Curvada 2×8
Puxada Frontal 2×8

Peitoral

Supino reto 2×5
Supino Inclinado 2×8
Flexões (1 série, até a exaustão)

Core/Abdomem

Plank 2×10
Side Plank 4×10 (2x/cada lado)
Half Pike 2×10

Não há necessidade de treinar tríceps, bíceps e ombro neste treino, pois o intuito é melhorar a execução dos exercícios compostos. Esse treino pode ser usado com repetições mais altas 12-15, para condicionamento físico geral e na transição entre ciclos de treinos.

Outra vantagem que esse treino proporciona é um ganho constante de força e massa magra, sendo menos associado a alimentação. É possivel obter-se ganhos mesmo com uma alimentação regular. É uma boa opção para quem não tem a possibilidade de se alimentar bem. No entanto, no caso do treino Fullbody com 3 exercícios por grupo muscular a alimentação se torna muito mais importante. Se não conseguir se alimentar corretamente procure fazer o treino Fullbody Simples com 1 exercício por grupo muscular.

O descanso entre as séries deverá ser calculado de acordo com o objetivo. Para condicionamento físico, um intervado de 30 segundos é o suficiente. Para hipertrofia pode-se descansar um pouco mais, cerca de 60 segundos e para força entre 90 e 180 segundos.

Os útlimos 2 exercícios (plank e side plank) são para os chamado core-muscles, que são músculos abdominais e internos da região da coluna responsáveis pela sustentação da postura do corpo bem como por movimentos de rotação e flexão do torax.

Assista a mais vídeos para conhecer o plank e suas variações.

Certifique-se de tomar nota do seu progresso, e oferecer sempre mais um desafio ao seu corpo. Se preferir ao invés de aumentar a carga a cada treino faça mais uma repetição, e, após um aumento de 3 repetições, coloque mais carga e volte a fazer o número inicial de repetições.

Esse treino a princípio pode parecer leve, porém, com o passar das semanas, e o incremento das séries por grupo muscular pode ser necessário espaçar mais os intervalos entre treinos. Isso pode ser um sinal de que você esta entrando em overtraning (excesso de treinamento). Se isso ocorrer procure descansar alguns dias melhore a alimentação e retome com um volume menor de treino.

Guia Fitness – Do básico ao avançado

Buscando mais informações sobre fitness? Abaixo listamos 3 sites em português que oferecem ótimas dicas e artigos de fitness. Classificamos os sites de acordo com o nível de conteúdo. O básico é ideal para quem treina a pouco tempo (menos de 1 ano) ou pensa em começar alguma atividade física. O intermediário se destina a praticantes regulares de atividade física e o avançado aqueles que buscam o máximo de performance em seus esportes.

1) Fitness – Básico

Site com dicas incríveis de exercícios, treinos personalizados além de  diversos artigos e receitas deliciosas e muito saudáveis. Um dos destaques é uma lista de 10 exercícios com a bola suiça, ótimo para quem deseja trabalhar os “core muscles”,´músculos estabilizadores do abdomem, lombar e coluna vertebral.

http://pt.fitness.com

2) Guia Fitness – Intermediário

Ótimo para que deseja aprender conceitos fundamentais sobre treino de força, treino cardio e felixibilidade.Apresenta o princípio FITT que significa, frequência, intensidade, tempo e tipo. Cada uma dessas variáveis afeta o resultado dos seus treinos. Além disso possui muitas outras dicas sobre saúde a alimentação.

http://www.guia-fitness.com

3) Musculação – Avançado

Este site esta repleto de conteúdo de qualidade com dicas de exercícios, incluindo variações de agachamento. Confira os mitos e verdades sobre treino de cardio concorrendo com treino de musculação. Confira como obter mais das suas superséries. Além disso fique por dentro de como aumentar a produção de óxido nitrico naturalmente. Essas e outras dicas você confere neste site.

http://www.musculacao-pt.net