Drop Set

Talvez você esteja em um ponto onde os ganhos de massa muscular são pequenos ou mesmo inexistentes. Você já tentou de tudo e parece não haver solução. Para superar essa etapa ou Plateau é necessário adotar técnicas avançadas. Essas técnicas vão impactar de tal forma seus músculos que eles não terão outra opção a não ser crescer.

O melhor é incoporar uma ou duas técnicas e observar o progresso. Algumas técnicas funcionam melhor para algumas pessoas do que para outras, isso é normal. Mas o ponto fundamental é dar novos estímulos aos seus músculos. Neste artigo a técnica abordada será o Drop Set ou séries decrescentes.

1) Drop Set

É uma série com cargas progressivamente menores em busca da exaustão muscular. Deve ser usada com cautela e preferencialmente no último exercício de um grupo muscular. Por exemplo, suponhamos que você consegue fazer 5 repetições com 60kg de carga na puxada frontal. Um exemplo de Drop Set seria começar com 60kg para digamos, 5 repetições, depois retirar sucessivamente 5kg e tentar completar o máximo de repetições possíveis.

1 Set – 5 reps – 60kg
2 Set – 3 reps – 55kg
3 Set – 3 reps – 50kg
4 Set – 2 reps – 45kg
5 Set – 1 rep – 40kg (final do Drop Set)
Total – 14 reps – 53,21kg (média das cargas)

É importante notar que mesmo diminuindo as cargas as repetições tendem a ser cada vez menores e pode-se terminar a série completa quando chegar a uma repetição. Entre as etapas dessa série (quando ocorrerem as mudanças de carga) deve se descansar o mínimo possível, apenas o tempo necessário para diminuir as cargas.

Note que a média das cargas neste exemplo foi de 53kg, para 14 repetições totais, um valor provavelmente bem superior ao que seria obtido se o atleta fizesse 14 repetições seguidas. Treinar com um amigo é uma excelente opção para aumentar sua motivação e fazer os ajustes de cargas o mais rapido possível.

Procure fazer a primeira série individual com uma carga para cerca de 3 a 5 repetições. Começando com 3 repetições é provável que você termine a série entre 8-10 repetições totais, e começando com 5 perto das
15 repetições totais.

É possível também realizar a Drop Set com 2 exercícios diferentes, preferêncialmente do mesmo grupo muscular. Por exemplo você poderá alternar uma série da puxada frontal com a pegada aberta com uma série com a pegada fechada. O ajuste de cargas nesse caso é mais importante pois poderá haver maior facilidade para um dos tipos de pegada, devendo ser compensada com uma maior carga.

Por que fazer Drop Sets?

A contração muscular, assim como a síntese de proteína e a maior parte de outros fatores fisiológicos consomem ATP¹. Nos momentos em que o músculo está depleto de ATP, até um máximo de cerca de 25%, um sinal desconhecido reporta para o núcleo das células musculares que elas precisam mandar mais intruções para o recebimento de proteína, o que resulta em uma supercompensação. Ou seja, seus músculos crescem mais e em menos tempo.

Fontes:

1- http://www.timinvermont.com/fitness/descend.htm

Musculação X Eletroestimulação


Você já ouviu falar de eletroestimulação? A eletroestimulação é um método muito difundido pela mídia para queimar gordura localizada, aumentar força e resistência muscular. Mas, será que funciona mesmo?

Para responder a esta pergunta a Universidade Presbiteriana Mackenzie realizou um estudo com 20 jovens de 19 a 21 anos, do sexo feminino. No estudo, estas jovens foram separadas em 2 grupos. As que foram submetidas a sessões de sobrecarga (10 pessoas) e outras 10 que foram submetidas a sessões de eletroestimulação. O programa foi realizado por 12 semanas (24 sessões), sendo a frequência de 2 vezes por semana.

Os exercícios utilizados foram adução e abdução com caneleiras de 2kg e 3kg, cadeira flexo-extensora e pesos livres.
Resultados:

O grupo da musculação obteve os melhores resultados embora os dois grupos tenham aumentado força signitivamente. As atletas do grupo da musculação aumentaram nesse período 28,4% a força enquanto o grupo da eletroestimulação aumentou em 12,9%.

Sugere-se que o uso da musculação associada com a eletroestimulação possa induzir a maiores ganhos em força e massa muscular. Quanto a 1RM (repetição máxima), o grupo da musculação aumentou em 95,6% enquanto o outro grupo aumentou em 85,2%. Esses altos valores foram obtidos devido ao nivel de treinamento dos indivíduos (as moças estavam a 1 ano sem praticar atividade física). Em indivíduos treinados os aumentos deverão ser menores.

Também verificou-se um aumento de resistência de 22,8% e 18,3% respectivamente para os grupos de musculação e eletroestimulação.

Com esse estudo podemos verificar que com mulheres em idades universitárias e/ou indivíduos não treinados, é possível obter um grande aumento de força e consequentemente massa muscular. Podemos ainda inferir que executar exercícios diferentes (pela 1ª vez) pode também induzir a um ganho maior em massa muscular.
Com a utilização de pesos menores, como 40% da RM apesar de enfatizar a resistência é possível obter ganho de força.

Não foi verificado a perda de gordura entre ambos os grupos, e nenhum dos dois grupos foi submetido a dietas. O que verificou foi um leve aumento de gordura, não pela atividade física ou eletroestimulação, mas pela insuficiência destas sessões, 2 vezes por semana, em queimarem calorias. Portanto é um mito a queima de gordura localizada, e pelos aparelhos de eletroestimulação. No entanto o aumento de força, e resistência é comprovado e pode ser somado a um treino de musculação.

Fontes:

Estudo:

Universidade Presbiteriana Mackenzie, Denise Elena Grillo, Antonio Carlos Simões, 2003 – Atividade Física Convencional (musculação) e aparelho eletroestimulador: Um estudo da contração muscular.

Guia Fitness – Do básico ao avançado

Buscando mais informações sobre fitness? Abaixo listamos 3 sites em português que oferecem ótimas dicas e artigos de fitness. Classificamos os sites de acordo com o nível de conteúdo. O básico é ideal para quem treina a pouco tempo (menos de 1 ano) ou pensa em começar alguma atividade física. O intermediário se destina a praticantes regulares de atividade física e o avançado aqueles que buscam o máximo de performance em seus esportes.

1) Fitness – Básico

Site com dicas incríveis de exercícios, treinos personalizados além de  diversos artigos e receitas deliciosas e muito saudáveis. Um dos destaques é uma lista de 10 exercícios com a bola suiça, ótimo para quem deseja trabalhar os “core muscles”,´músculos estabilizadores do abdomem, lombar e coluna vertebral.

http://pt.fitness.com

2) Guia Fitness – Intermediário

Ótimo para que deseja aprender conceitos fundamentais sobre treino de força, treino cardio e felixibilidade.Apresenta o princípio FITT que significa, frequência, intensidade, tempo e tipo. Cada uma dessas variáveis afeta o resultado dos seus treinos. Além disso possui muitas outras dicas sobre saúde a alimentação.

http://www.guia-fitness.com

3) Musculação – Avançado

Este site esta repleto de conteúdo de qualidade com dicas de exercícios, incluindo variações de agachamento. Confira os mitos e verdades sobre treino de cardio concorrendo com treino de musculação. Confira como obter mais das suas superséries. Além disso fique por dentro de como aumentar a produção de óxido nitrico naturalmente. Essas e outras dicas você confere neste site.

http://www.musculacao-pt.net