A dieta para Ectomorfos

Não é nenhum segredo que a alimentação é a base de um crescimento muscular sólido e consistente. Mas não basta comer qualquer coisa e pensar que aquilo vai transformar-se em músculo. É preciso aprender a alimentar-se e para ganhar massa muscular de verdade. Se alimentar bem não é uma opção. É uma necessidade.

O Café da manhã

É considerada por muitos a mais importante das refeições. Um bom café da manhã é um ponta pé incial na direção certa para ganhar massa muscular. A boa notícia é que a tão famosa gordura pode não ser tão ruim assim. ¹Estudos recentes não conseguiram mostrar uma relação entre a gordura saturada e doenças cardíacas. Isso não significa que você pode sair por ai comendo qualquer coisa, mas certamente significa uma coisa. Não seja radical, não exclua a gordura da sua dieta. Alimentos ricos em ômega 3 também são ótimas escolhas para o café da manhã.

Procure comer grãos integrais e cereais também. O leite é uma boa opção para adicionar proteína e os queijos ótimos para incrementar as calorias. Ovos também são bem vindos. Iogurte, frutas, e vitaminas também podem ser consumidos.

Lanches

Entre as refeições, para o ganho de massa muscular, é necessário fornecer mais proteína e calorias. Assim seu corpo irá continuar trabalhando na construção dos músculos. Para isso os lanches são fundamentais. Não precisa ser muita coisa mas também não pode ser qualquer coisa. Certifique-se de estar ingerindo pelo menos 25g de proteína, e cerca de 400-500 kcal por lanche. Dois ou três lanches desse porte vão te impusionar no ganho de massa muscular.

Se não conseguir obter esse aporte facilmente utilize proteínas nobres como o Whey Protein, mas não deixe passar em branco. Boas opções são lanches no pão de forma intergal, salgados assados e pizzas. Bolos podem ser uma opção para acrescentar calorias mas geralmente são pobres em proteína. Frutas podem ser consumidas de preferência como sucos, pois contém mais calorias nessa forma.

Almoço

Aproveite para tirar o atraso e faça um prato como se fosse sua última refeição na semana. Pensando assim, mas sem desperdiçar comida, imagine que você precisa comer mais. Seu objetivo deve ser comer sempre um pouco mais, a cada dia. Lembrando que essa é uma dieta para ectomorfos (hard gainers), se você não for um, essa dieta certamente lhe dará um pouco de gordura, além dos músculos. Mas para um hardgainer, essa palavra gordura é quase um mito.

Se puder, procure um bom restaurante Quilo pois as opções são bem variadas. Fuja dos restaurantes alfacinhas, aqueles onde paga-se um boi mas come-se uma grama. Vá em um quilo, algo bruto deverá resolver. Claro que a qualidade é importante. Se for comer em casa certifique-se de variar o cardápio para não enjoar. Além disso, ganhe um pouco de tempo lendo os rótulos.

É muito útil saber o conteúdo dos alimentos. Cada ovo inteiro por exemplo contem cerca de 70kcal e 6 gramas de proteína, já um bife pequeno de 100 gramas contém cerca de 21g de proteína. Nessa refeição, 40g ou mais de proteína darão conta do recado. Batatas são ótimas fontes de energia, assim como massas e arroz. Se puder coma também legumes e verduras para obter um pouco de vitamínas e minerais.

Jantar

Se você come tarde vá com mais calma aqui. Mas se não, empenhe-se assim como no almoço. Pense que essa será sua ultima refeição no dia.

Mas não é!? Para um ectomorfo o dia não pode terminar no jantar. Coma de uma forma baçanceada, os carboidratos podem ser um pouco reduzidos mas devem ainda estar presentes para continuar fornecendo energia para a utilização dos aminoácidos pelo músculos. Uma dica é incluir bastante azeite nas refeições pois, além de saudável, ainda acrescenta muitas calorias.

Apenas uma colher de azeite fornece cerca de 117 kcal, agora imagine duas, três..Pode parar por ai, já é o suficiente, mas fica ai a dica. Como dito anteriormente a última refeição de um ectomorfo não pode ser o jantar. Procure fazer um lanche depois.

Fontes:

1 http://www.reuters.com/article/2010/02/04/us-fat-heart-idUSTRE61341020100204

Você é Ectomorfo?

Ectomorfo

Possuem braços e pernas grandes, pouca gordura corporal e pouca massa muscular. Essa genética desfavorece o ganho de massa muscular. Para muitas mulheres esse é o biotipo perfeito, no entanto homens geralmente ficam insatisfeitos em serem muito magros.

Treino de um Ectomorfo:

Básicamente alguns principios devem reger o treino de um ectomorfo. O primeiro deve ser a intensidade e o segundo a preservação. Ou seja, o treino ideal para um Ectomorfo deve ao mesmo estimular o ganho de massa magra e preservar as reservas de energia, poupando os músculos de uma fadiga extrema.

É de extrema importância fazer treinos curtos, abaixo de uma hora de duração. Assim o gasto energético e fadiga serão menores. Além disso, continuar exercitando-se após esse período faz com que os hormônios catabólicos entrem em ação. Esses hormônios degradam a massa muscular e arruinam os resultados do treino, especialmente para ectomorfos.

Por isso, o ectomorfo deve procurar exercícios compostos como Agachamento, Levantamento Terra, Supino, Arranque e outros exercícios olímpicos e de base. O ideal é fazer séries curtas com cargas bem pesadas para estimular as fibras musculares. Use também, intervalos entre 2-3 minutos para permitir que seus níveis de ATP sejam restabelecidos.

Como os ectomorfos possuem um metabolismo acelerado deve-se evitar exercícios que tenham por objetivo a perda de gordura e a queima de calorias como os aeróbicos. A menos que você pratique algum esporte que exija esse preparo físico, evite exercícios cardiovasculares e concentre seus esforços no ganho de massa muscular.

Dieta de um Ectomorfo:

Nesse caso a alimentação corresponde a mais de 80% dos resultados. Procure fazer refeições regulares e consistentes. Certifique-se de incluir uma boa quantidade de proteína a cada porção assim como as gorduras do bem presentes nas castanhas, azeite, salmão, atum entre outros alimentos. O ideal é consumir cerca de 2 gramas de proteína por kg de massa corporal ao longo do dia.

Se puder procure um bom restaurante do tipo por quilo ou self-service e sirva-se avontade. Lembre-se de incluir alimentos nutritivos e também saborosos pois assim você poderá comer uma maior quantidade. Apenas evite gorduras saturadas e carnes gordurosas. Se puder também inclua uma pequena porção de salada e verduras que vão facilitar digestão e fornecer nutrientes essenciais para energia.

Apalavra chave aqui é disciplina. Se você tiver dificuldade em preparar lanches nutritivos e balancear os nutrientes em todas refeições, não tem problema. Procure um bom suplemento hipercalórico como o Massive Fast.
Cada dose de Massive Fast misturada com leite desnatado adiciona 575 calorias à sua dieta para ganho de massa. Além disso são 30 gramas de proteína por dose, o suficiente para abastecer seus músculos.

A alimentação pós treino

Não deixe de alimentar-se após o treino! Caso você não possa fazer uma alimentação substancial tome um whey protein e adicione um carboidrato de qualidade. Uma ótima escolha é o BV5 Whey que possui 25g de proteína e custa R$ 2,37 por porção. A melhor maneira de recuperar seus músculos com proteína de qualidade pelo melhor preço. Para o carboidratos existem diversas opções, desde malto dextrina até carboidratos especiais como o Energy Blast.

Além disso como o Ectomorfo tem facilidade para perder massa muscular o ideal é procurar “blindar” sua massa muscular. Você pode fazer isso alimentando-se bem e consumindo uma quantidade suficiente de BCAA’s todos os dias, antes e depois do treino. Os BCAA‘s irão ajudar na recuperação e manutenção da massa magra. Invista em você!

Bem vindo a Boa Vida Fitness!!

Blog dedicado a oferecer conteúdo sobre alimentação, exercícios e suplementos alimentares.

Curta nossa página no facebook
www.facebook.com/boavidafitness 

Siga-nos no Twitter:
http://twitter.com/boavidafitness

Antes de utilizar qualquer suplemento alimentar consulte um médico ou especialista.

Dúvidas ou sugestões?

boavidafitness@live.com

Deus abençoe sua visita.