Melhores suplementos para Ectomorfos (Parte 1)

Existe uma infinidade de categoria de suplementos alimentares. Sem dúvida com uma boa orientação é possível economizar tempo e dinheiro. Então vamos ao que funciona para os ectomorfos. Afinal, o que da um bom resultado para ectomorfos? Vou responder essa pergunta em três partes ou tópicos: Ganho de massa muscular, aumento de desempenho e saúde. Nesse artigo será abordado o ganho de massa muscular.

Suplementos para ganho de massa muscular

Nessa categoria entram suplementos que direta ou indiretamente vão promover o ganho de massa muscular. Primeiro se você é um ectomorfo, precisa entender que a alimentação + suplementação será responsável pela maior parte dos seus ganhos. Mais de 80% do seu resultado virá dessa combinação. Veja a dieta do ectomorfo.

Whey protein 

Para ectomorfos um Whey Protein turbinado é um suplemento essencial para ganhos sérios de massa muscular. O dos segredo é simples, busque uma combinação de duas proteínas do soro do leite, a concentrada e a a isolada através do processo de Cross Flow Technology (Microfiltração por fluxo cruzado. Esse processo separa a proteína dos compostos não desejáveis como a gordura, o colesterol e a lactose mantendo intacto os componentes que reforçam o sistema imunológico (fatores de crescimento).

Um Whey Protein que contenha em sua fórmula carboidratos complexos para um suporte energético adicional deve ser levado em conta também. O objetivo é fornecer mais energia para que o corpo utilize toda proteína para crescimento muscular e para as funções metabólicas. Para hardgainers (ectomorfos em geral) a dose recomendada é de 3 scoops/dia (70-80g de proteína, dependendo do Whey).

Quem é ectomorfos precisa de cada oportunidade para ingerir mais calorias portanto não tenha receio dos Wheys que contenham um pouco de carboidrato, desde que não sejam simples como o açúcar é claro. Procure por marcas que tenham em sua formulação BCAAs na proporção certa e glutamina (um forte agente anabólico). Isso significa mais músculos, mais força para os treinos intensos e menos fadiga.

O gosto é outro fator muito importante. Evite marcas que possuam aditivos no Whey. e procure o produto mais puro possível, de preferencia sem adoçantes.

O Whey deve misturar-se completamente em água e uma dica para obter um sabor melhor e mais calorias é adicionar uma fruta e bater no liquidificador. Boas opções de fruta são a banana, o pêssego, o morango (de preferência orgânico) e o mamão.

Whey Protein – Optimum

whey optimum brilhoPara quem pode desembolsar um “pouco” mais outro suplemento o Whey Protein Gold Standard da Optimum é uma ótima opção. A base de proteínas nobres é fundamental para o ganho de massa muscular. Há diferentes opiniões sobre qual a melhor forma de consumi-lo, mas particularmente acredito que o melhor momento seja no pós-treino.

O consumo de Whey antes do treino também é interessante, pois eleva os níveis de aminoácidos circulantes, reduzindo à fadiga, ajudando a regular a testosterona e diminuindo os níveis de cortisol.

Então se puder, tome ½ porção antes do treino e 1 porção após o treino. Caso sua alimentação seja excelente (mais de 2g de proteína/kg massa corporal) isso será o suficiente. Mas se essa não for sua realidade, procure tomar o Whey em outros momentos.

Cada dose de Whey Protein Optimum Gold fornece 24 gramas de proteína sendo 5,5 gramas de BCAA e 4 gramas de glutamina para uma maior recuperação muscular. Essa formulação também reduz o catabolismo (perda de massa magra) e aumenta o anabolismo celular devido ao balanço positivo de nitrogênio. Na pratica isso significa mais musculos e disposição.

O pote grande contém 2.2 kg e rende 80 porções.

Assault – Muscle Pharm

assaultO Assault contém um blend de ingredientes nobres capazes de fornecer ao organismo uma energia constante e sustentável e é isento de substâncias estimulantes. Cada dose de Assault fornece a mesma potencia de 5-10 gramas de creatina monohidratada pois contém uma fórmula avançada de creatina a CON-CRET. Além disso este suplemento alimentar para ectomorfos contém Beta Alanina e Citrulina Malate, o primeiro para reduzir a fadiga e o segundo um poderoso vaso dilatador.

Somado a isso cada dose de Assault fornece 6 gramas de BCAA na proporção ideal de 3:1:2 (l-leucina, l-valina, l-isoleucina). Isso significa reparação muscular durante o treino! Em resumo o Assault contém uma matriz de força e de recuperação, Amplificadores de energia e intensidade como a cafeína e a taurina e facilitadores de transporte celular e Hidratação muscular.

O pote contém 736g e rende 32 scoops (porções).

Power Jack 3d – Power Supplements

jack 3dO Power Jack 3d é um pré treino que contem diversos ingredientes para o ganho de massa muscular e força. O Power Jack 3d é seguro e liberado pela Anvisa e seus efeitos podem ser sentidos ja na primeira dose. Se você procura Treinamentos explosivos e duradouros com foco, atenção e boa disposição esse é o seu suplemento. Além disso Power Jack 3d reduz a fadiga, aumenta a força e sua energia. Ótimo para superar barreiras e para reparação e crescimento muscular.

O Power Jack contém os melhores tipos de creatina, para uma melhor absorção e desempenho. A creatina aumenta as reservas de ATP, que são responsáveis por dar energia e força aos músculos. Além disso, um ganho de 1kg de massa corporal é comum em uma semana de uso de creatina. Boa parte disso se deve a retenção de líquidos, o que é bom, pois favorece o ambiente anabólico dos músculos.

Em um estudo² o grupo que consumiu creatina aumentou a força no supino de 126kg para 134kg, em 4 semanas.A grande vantagem no entanto, veio quando foram utilizadas cargas equivalente a 70% da carga máxima. Isso equivale as cargas utilizadas em um treino de hipertrofia. Nesse caso os atletas que consumiram creatina tiveram um rendimento cerca de 40% superior em relação ao grupo de controle.

O produto tem 225g  e rende 55 doses.

Veja mais sobre  a Creatina

Massive Gainers

Outro suplemento que não poderia faltar para atletas sérios é uma boa fonte de carboidrato. A maltodextrina é uma fonte barata e eficiente, porém aumenta significantemente os níveis de glicose no sangue. Isso pode ser benéfico em 2 situações, como em um pré treino e no pós treino.  Os ectomorfos têm uma vantagem nesse ponto. Em geral possuem metabolismo acima da média e não ganham gordura com facilidade, por isso podem se beneficiar ainda mais de um hipercalórico ou uma maltodextrina.

massiveO Massive Gainers contem as melhores fontes de carboidratos divididos em níveis de atuação para um aporte sustentável de energia e força. O ideal é consumi-lo após o treino com um whey protein para maiores ganhos. O Massive Gainers também possui em sua composição proteinas para o maior crescimento muscular. Essa fonte de calorias adicionais deve ser usada com um suplemento da sua alimentação.

Construa uma alimentação sólida com cerca de 2.500 calorias e 2 gramas de proteína por kg/massa corporal e então adicione um hipercalórico a sua dieta para ganhos incríveis. Apenas uma dose de Massive Gainers de 150g fornece 640 calorias!

Lembre-se que o aporte energético proveniente dessas fontes de carboidrato é fundamental para o corpo não utilizar proteína como fonte de energia, deixando assim a proteína ingerida disponível para ser absorvida pelos músculos.

Existem também substâncias que estimulam a produção de Hormônios anabólicos. São plantas, raízes, vitaminas e minerais que naturalmente estimulam a produção de diversos hormônios responsáveis pelo ganho de massa magra, os mais conhecidos deles são a hormônio luteinizante, a testosterona, o DHEA e o DHT.

O produto contém 3 kg e rende 20 porções de 150g.

Veja mais 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular.

Fontes

1- http://www.mayoclinic.com/health/whey-protein/NS_patient-wheyprotein/DSECTION=evidence
2- http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology/health_psychology/CreatineSupplement.htm

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Por qual exercício devo começar?

Nem sempre fica claro por que começar por um exercício ao invés de outro. Não pretendo com este artigo demonstrar que existe uma maneira certa de começar todo treino e sim mostrar possibilidades, suas vantagens e desvantagens.

Primeiro, antes de se fazer essa pergunta, uma outra tão importante quanto esta deve ser feita. Qual o objetivo do meu treino? Se você treinar sem objetivo sempre ficará frustrado. Alguns objetivos incluem, mas não se limitam a: ganho de massa muscular, aumento de força, melhora de performance específica (esportes) ou geral, condicionamento físico e perda de gordura.

Para cada um desses objetivos existe formas que vão produzir mais ou menos resultados. Se o seu objetivo for perda de gordura, sem dúvida seu treino poderá iniciar por uma sessão de cardio (Bicicleta, Esteira, Transport) e em sequência exercícios compostos sobre superfícies instáveis podem ser muito proveitosos, como flexões na bola suiça, e agachamentos no Bosu, aquela meia bola.

De uma forma geral, a menos que seu objetivo seja a pre-exaustão, começe pelos maiores grupos musculares. Um treino de peito, por exemplo, poderia começar com os supinos, depois ombros (indo do geral para o específico), manguitos e tríceps. O tríceps supino (na barra com pegada fechada) é ótimo para o ganho de massa muscular e força. Esse seria um treino voltado ao ganho de massa muscular e força.

Para melhorar a performance nos esportes, duas coisas são importantes, força e velocidade. Mas nada disso adianta sem a técnica e habilidade adequadas, portanto, procure ser o mais específico possível. Treinos com elásticos podem ajudá-lo a simular posições que não seriam possíveis com peso livre. Além disso, use a criatividade e procure imitar os movimentos do esporte, com carga, na musculação. O uso de caneleiras, coletes de peso, correntes e straps podem ser fundamental.

Procure começar com os exercícios que você considera mais importantes.Para o condicionamento físico geral pode-se mesclar exercícios de resistência muscular com aeróbicos usando os intervalos de “descanso” para o cardio. Uma dica é começar com uma sequência de agachamentos e esteira, intercalado, ou então um Superset, Lat Pulldown, Chess Press, e 2 minutos de bicicleta. Um treino desse 3 vezes por semana pode produzir ótimos resultados.

E você por qual exercício começa?

Descubra 7 maneiras naturais de ganhar massa muscular

Sabemos que para ocorrer o ganho de massa precisamos de um ambiente anabólico em nosso corpo. Esse ambiente é obtido naturalmente por uma relação entre testosterona e cortiso além de um balanço nitrogênico positivo, isto é, proteínas suficientes para serem usadas pelo corpo.

Tendo em vista isso, vamos conheçer algumas formas naturais de aumentar a produção de testosterona e de hormônios favoráveis ao ganho de massa muscular.

Para um melhor resultado algumas plantas e micro nutrientes podem ser combinados.

Rhodiola

A Rhodiola rosea é uma planta da família crassulaceae que cresce nas regiões frias do mundo.
Segundo estudos, a Rhodiola rosea podem ser eficazes para melhorar humor e aliviar depressão. Em seres humanos a Rhodiola demonstrou que melhora o desempenho físico e mental, e que pode reduzir fadiga. Isso ocorre pois a planta estimula a produção de diversos neurotransmissores e aumenta o metabolismo energético celular através da produção de ATP, elevando a capacidade de trabalho físico. Sua dosagem usal é de cerca de 800mg – 1.500mg dividido em 2 ou 3 vezes ao dia.

Ginseng

Utilizada a séculos na medicina chinesa essa planta é hoje um dos fitoterápicos mais utilizados no mundo.
A palavra Ginseng em chinês significa Raiz-homem pois sua raiz tem um formato parecido com as pernas de um homem. A planta ajuda a reduzir os níveis de açucar no sangue, diminui o cortisol (que prejudica o ganho de massa muscular), é antioxidante, estimulante do sistema imunológico e aumenta a testosterona.

Existem mais de um tipo de Ginseng como o Red Chinese Ginseng, Korean Ginseng, Eleuthero e American Ginseng. Há um suplemento que contém todas essas variedades com potência garantida. É o Ginseng Powermax 4x da Action Labs. As doses efetivas costumam variar entre 1-2g/dia.

Eurycoma longifolia

Possui em seu extrato cerca de 22% de Eury peptideos que aparentemente aumentam diretamente a produção de testosterona, ajudando a se desligar de outros hormônios e ficar disponível em sua forma livre. Assim pode entrar nas células musculares e produzir crescimento. Em um estudo feito pela Universidade da Malasia¹ 40 atletas realizaram um treinamento de hipertrofia muscular com 60% da RM para 2 séries de 10 repetições e 10 exercícios por treino. Simultaneamente 7 homens (dos 40) receberam 100mg de ELJ e 7 receberam placebo.

A intensidade do treino foi gradualmente aumentando (para todos) e após 5 semanas verificaram os resultados. O grupo que recebeu ELJ ganhou em média 2,1kg a mais que o grupo placebo. Ambos os grupos tiveram perda similar de gordura mas a RM (repetição máxima) do grupo que consumiu Eurycoma longifolia aumentou quase 7% enquanto a do grupo que consmuiu placebo apenas 2%. A circunferencia dos braços dos atletas que consmuiram ELJ aumentou 1,8cm em média enquanto nenhum aumento foi percebido no grupo placebo.

Esse estudo é muito interessante pois mostra o que uma pequena dosagem (100mg) dessa planta pode fazer em atletas treinados.  A conclusão do estudo é que  Eurycoma longifolia jack, ou Long Jack como é mais conhecida aumenta  a massa magra, a força e o tamanho e ainda possui um efeito ergongênico.

Tribulus Terrestris

É considerada uma erva, amplamente distribuído na China, Japão, Coréia, parte sul da Europa e África. É uma planta comum conhecida por elevar os níveis de testosterona em humanos e animais. Ela está associada a um aumento na produção do hormônio Luteinizante (LH) que por sua vez promove um aumento na testosterona. É utilizada para tratar impotência e aumentar o desempenho altético ajudando no ganho de massa muscular. Atletas costumam tomar 500mg 2 ou 3x ao dia.

Feno-grego

O Feno-grego tem inúmeros benefícios à saúde, eleva a testosterona e a liberação de insulina. Funcioname de modo similar ao Tribulus, aumentando a produção de LH e DHEA, que sinalizam para o corpo liberar e produzir testosterona. Além disso alguns atletas relataram ter um melhor apetite quando tomaram extrato de feno-grego, um grande benefício para ectomorfos.

Boro

Primeiramente, o boro é um mineral que seu corpo precisa e, como o magnésio, é usada por e influencia positivamente a muitos de seus tecidos e processos. Apesar de não haver uma indicação mínima de consumo, a significativa maioria da população está bem abaixo do limite de 3 mg/dia, que muitos especialistas consideram como uma base mínima.

O boro atua em hormônios, na redução das inflamações, na manutenção do plasma sanguíneo, na vitamina D, e na cognição/aprendizagem. Além disso, em um estudo com 8 adultos saldáveis de meia idade, os níveis de testosterona livre destes aumentaram em 28%. Os alimentos vegetais, como lentilhas, nozes, amendoim, abacate e frutas e legumes têm, geralmente, quantidades significativas de boro.

Vitamina D

Foi descoberto em um estudo com 2300 homens adultos de 2009 que a vitamina D para reduziz o SHBG e aumenta a testosterona livre e total. Essa é uma ótima notícia pois a vitamina D também ajuda na absorção de cálcio e prevenção da osteoporose.

Existem mais fitoterápicos, minerais e vitaminas que pode ajudá-lo no ganho de massa muscular mas essa lista contém alguns que não são muito conhecidos mas que já foram amplamente estudados e possuem efeitos comprovados.

Fontes:

http://pt.wikipedia.org/wiki/Rhodiola
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
http://www.omelhordanatureza.com.br/extratos/ginseng-panax-ginseng
http://www.vrp.com/bone-and-joint/boron-higher-doses-necessary-for-cognitive-bone-and-joint-health

Estudos:

¹ http://bjsm.bmj.com/content/37/5/464.full?sid=09ec9713-b502-446e-995f-f33306561864

Gauthaman, K., Adaikan, P. G. and Prasad, R. N. V., Aphrodisiac
properties of Tribulus terrestris extract (Protodioscin) in normal
and castrated rats. Life Sci., 2002, 71(12), 1385–1396.

J Trace Elem Med Biol, 2011 Jan, 25(1):54-8. Epub 2010 Dec 3, “Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines”

Clin Endocrinol (Oxf), 2009 Dec 29, [Epub ahead of print], “Association of vitamin D status with serum androgen levels in men”