A Creatina



O que é Creatina?

A Creatina é um ácido orgânico composto de três aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. A creatina ajuda a fornecer energia para todas as células no corpo, principalmente as musculares. Isto é conseguido através do aumento da formação de adenosina trifosfato (ATP). A creatina foi identificada em 1832, quando Michel Eugène Chevreul descobriu-a como um componente do músculo esquelético, que mais tarde foi nomeado com a palavra grega para carne, κρέας (kreas).
Na década de 1970, cientistas soviéticos relataram que suplementos de creatina orais poderiam melhorar o desempenho atlético durante atividades intensas, tais como corridas de curta distância. Mas foi na década de 1990 que a creatina ganhou popularidade como uma forma “natural” para melhorar o desempenho atlético e construir massa corporal magra. Foi relatado que o conteúdo de creatina do músculo esquelético total aumenta com a suplementação oral de creatina, embora a resposta é variável. Fatores que podem ser responsáveis ​​por essa variação são a ingestão de carboidratos, atividade física, estado de treinamento, e do tipo de fibra muscular.

A creatina faz mal?

Não. A creatina é produzida naturalmente no corpo humano a partir de aminoácidos principalmente no rim e fígado. Ele é transportado no sangue para utilização pelos músculos. Aproximadamente 95% do total de creatina do corpo humano está localizado no músculo esquelético

O que devo esperar com o uso da creatina?

Como a creatina atua aumentando as reservas de ATP você deverá ter um ganho de força de 8-10% e um quilo de massa magra em 3 semanas, segundo estudos realizados pelo Nutritional Journal, liderada pelo PhD Steve Nissen da Iowa State University.

Além disso a creatina por fornecer energia rápida atenua a sensação de fadiga e o cansaço. Por isso você terá mais energia e resistência no treino pegando mais pesado e fazendo mais repetições. Além disso a creatina ajuda na vascularização e volumização pois provoca a entrada de água para dentro dos músculos o que também aumenta a performance muscular.

Posso fazer um “ciclo” de creatina?

Sim, você poderá fazer o uso por 2 mêses e dar um descanço de 2 semanas por exemplo. Para melhores resultados beba bastante água enquanto estiver tomando a creatina. Procure tomar cerca de 30ml/kg peso corporal ou 2,1 litros para uma pessoa de 70kg. Além disso a creatina é melhor absorvida quando ingerida junto com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico como a maltodextrina, ou mesmo um pedaço de bolo, panetone, pão etc.

A básicamente duas escolas sobre a forma de uso da creatina. Uma delas considera importante uma fase de saturação com duração de 5-7 dias. Nesse período toma-se 4 vezes ao dia 5 gramas de creatina. Após isso segue-se com uma manutenção de 2-5g/dia*. Particularmente não acho muito proveitoso esse método pois além de ser mais caro ainda pode ocasionar uma sobre carga renal.

Por isso, alguns estudiosos afirmam e mostram que não há necessidade de uma fase de saturação, sendo suficiente uma dose de 3g de creatina por dia. De acordo com seu porte muscular e biotipo essa quantidade pode não ser ideal. Um profissional poderá lhe indicar uma dose mais precisa caso seja necessário.

Apesar de não haver diferença significante no horário, a creatina deve ser consumida preferêncialmente nos mesmos horários, com regularidade. Particularmente gosto de dividir a porção diária em 2 e tomar uma vez antes do treino e outra após. Fazendo assim sua chance de esquecer de tomar será menor.

Fonte:
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3 Responses to A Creatina

  1. Flávio Azevedo diz:

    TOMAR DUAS VEZES A CREATINA COM POR EXEMPLO VEM SEMPRE NA EMBALAGEM PARA TOMAR 3g UMA VEZ NO DIA, OU PODE TOMAR DUAS VEZER POR DIA ANTES E DEPOIS?

  2. Pingback: Melhores suplementos para Ectomorfos « Boa Vida Fitness

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