Os 10 erros mais comuns no Treino

O conselho Americano de exercício entrevistou 2.500 profissionais de fitness para descobrir as principais falhas cometidas por alunos de academias. Confira o resultado e veja os conselhos para você não entrar nessa.

1) Malhar em excesso:

Não adianta fazer todas as aulas que sua academia oferece apostando em resultados mais rápidos. Também não é proveitoso prolongar muito a duração do treino. Procure treinar seus músculos por até 1 hora. Além disso os hormônios catabólicos ganham espaço reduzindo e até mesmo inibindo o ganho de massa muscular. Se o objetivo é resistência lembre-se de ingerir uma quantidade adequada de carboidratos e BCAA‘s. Mesmo assim evite treinar intensamente em dias consecutivos.

2) Exagerar no peso:

Pegar mais peso nem sempre garante os melhores resultados. O importante é a qualidade da execução, isto é do movimento. As vezes muito é pouco. Além disso treinar com cargas exageradas pode levar a lesão e consequentemente uma interrupção em suas atividades físicas.

3) Fazer exercícios sem carga suficiente:

Por outro lado não colocar a carga necessária irá diminuir ou até mesmo anular os benefícios do exercício. Se você está em dúvida peça para um profissional te ajudar a escolher as cargas e exercícios. Consulte também o Guia Fitness.

4) Intervalo de descanso inadequado:

Outro erro comum é descansar pouco ou muito entre as séries. Com pouco descanso seu corpo não tem tempo de repor os estoques de glicogênio e creatina que foram gastos. Além disso para uma recuperação neural é necessário um tempo de descanso superior a 2 minutos. Como regra geral o ideal é:

Treino de resistência – Intervalo de 30-45 segundo
Treino de Hipertrofia – Intervalo de 45-90 segundos
Treino de Força – Intervalo > 120 segundos

5) Beber pouca água

Repor o líquido perdido durante a atividade física faz com que você treine por mais tempo, melhorando o desempenho.
Para cada 2% de água perdida seus músculos perdem 8% de força. Por tanto, fique hidratado!

6) Não aquecer o corpo

Quem começa o exercício numa intensidade muito elevada pode ter lesões. O aquecimento melhora a circulação sanguínea, preparando a musculatura para o esforço. O ideal fazer pelo menos 2 séries de aquecimento com uma carga moderada (50% da sua carga máxima) para 12-15 repetições.

7) Não se alongar: 

O estica-e-puxa relaxa os músculos, melhora bastante a flexibilidade e ainda previne lesões. Evite, no entanto, fazer alongamentos muito intensos antes do treino. Faça apenas movimentos leves para ativar a circulação sanguínea e relaxar levemente os músculos. O alongamento como outro exercício desgasta fibras musculares, ainda que em menor nível do que a musculação.  Por isso se for fazer alongamentos mais intensos procure fazê-los em dias alternados com seu treino, permitindo assim que seus músculos se recuperem e não sofram lesões.

9) Postura errada

Esse é um erro clássico de quem pega muito pesado. Você já viu aquele cara se inclinando e jogando todo corpo para treinar os bíceps? Não siga esse exemplo. Dê prioridade a qualidade do movimento. Se for preciso diminua a carga ou peça ajuda. A postura incorreta pode provocar desvios e dores na coluna além de outros males. Peça ajuda a um profissional se tiver dúvidas quanto a postura correta de um exercício.

10) Não se alimentar depois do treino

Uma alimentação equilibrada após a malhação favorece a reconstrução de massa muscular e deixa você recuperado e inteiro para encarar o treino do dia seguinte. Para obter a quantidade necessária de proteínas, o Whey Protein é uma ótima escolha. Deve ser ser consumido após o treino e esta presente na dieta dos principais atletas e fisiculturistas.
Um bom Whey Protein deve fornecer de cerca de 25g de proteína por dose, além de uma boa quantidade de glutamina e BCAA. Tudo isso com pouquíssima gordura e a quantidade ideal de carboidrato, necessário para aumentar a absorção do Whey.