Tipos de agachamento


O agachamento é uma das formas mais elementares de exercício que aprendemos. Desde bebê ja sabemos como agachar, mas quando ficamos adultos desacostumamos com este movimento. O agachamento pode ser praticado por qualquer pessoa que não tenha restrição de esforço cardíaco ou movimentos e seus benefícios vão além do ganho muscular e de força.

Smith ou Livre?

agachamento smith


achamento livre 2Apesar de reduzir a tensão nos joelhos e seus flexores (quadriceps) o agachamento guiado (Smith), por limitar o movimento do joelho, transfere as forças naturais do movimento para outros grupos musculares. Essa peculiaridade do aparelho tem aspectos positivos e negativos. Para pessoas com problemas nos joelhos pode ser uma alternativa valida, ao invés do agachamento tradicional.

Por outro lado o movimento guiado do aparelho faz com que o corpo se abaixe em uma posição artificial, que não seria mantida normalmente sem o acompanhamento do aparelho. Isso faz com que a carga do exercício seja distribuída para musculos menores como Psoas Maior, Piriformis, Ilíacus e outros que fazem parte do quadril e também para a lombar.

Portanto para quem procura hipertrofia dos grandes músculos da perna (sartório, quadríceps, bíceps femural, e gluteos o mais indicado é a forma livre do agachamento. Além disso o agachamento livre favorece o ganho de força e torque. Em um ¹estudo feito pela universidade de Memphis (EUA) mostrou que o agachamento sem restrição do joelho, isto é com os joelhos avançando a “frente” do pé, produz 150.1 +/- 50.8 de torque no quadríceps enquanto o mesmo feito com restrição neste movimento (como no caso do smith) produziu 117.3 +/- 34.2 de torque neste mesmo musculo.

Posição das pernas

As pernas podem estar juntas, na largura dos ombros ou mais abertas. Não se trata de certo ou errado mais de objetivo e propósito. Para atletas que desejam um equilíbrio entre ganho de massa muscular e força a posição das pernas pode ser a da largura dos ombros ou um pouco mais abertas. O pé e os joelhos devem apontar para fora levemente e permanecer nessa posição durante o agachamento.

Para maximizar o ganho de musculo dos quadriceps pode-se optar pela variação com as pernas fechadas e com a amplitude máxima se for possível. A carga não deve ser tão alta, cerca de 60-70% da RPM é o suficiente. Estudos mostram² que a profundidade do agachamento influencia mais do que a carga para a ativação muscular dos musculos extensores da perna.

BABY-SQUAT1Para os extensores do quadril tanto a carga quanto a profundidade influenciam de forma parecida. Neste caso pode ser vantajoso para atletas de força fazer agachamentos com as pernas um pouco mais afastadas o que irá permitir a execução com maiores cargas. A amplitude deve ser pelo menos a paralela (90°) mais os melhores resultados² são obtidos com ângulos de 105º.

Agora é necessário montar um treino que irá atender as suas necessidades. Lembrando-se que é possível intercalar variações do agachamento em um mesmo treino.

Poucas séries com altas cargas são suficientes para produzir um ganho considerável de força. Não há uma regra mais usualmente os atletas de força treinam com 3-5 repetições chegando a carga máxima. Lembre-se sempre de realizar os exercícios dentro do rack com os pinos de segurança já ajustados e se possível um parceiro de treino.

Para quem procura ganho de massa muscular a faixa das 8-12 repetições pode ser mais interessante. O agachamento não é o único exercício para as pernas e quem deseja ganhar músculos deve procurar fazer também as extensões de quadríceps, de posterior de coxa, panturrilhas, adutores e abdutores.

Dumbbell Jump Squat

Os atletas que precisam de força explosiva podem fazer essa variação que consiste em agachar segurando dois alteres e quando estiver quase no final da descida do movimento explodir gerando um movimento jump squatascendente (pulo). Pode-se realizar esse exercício com as pernas paralelas e juntas, ou também com uma na frente da outra. Em geral cargas pequenas são suficientes para produzir bons resultados. Séries de 4-8 repetições costumam funcionar melhor.

Esse movimento é chamado pliométrico e é o segredo de muitos atletas para saltar mais, correr mais rápido e mudar de direção com mais agilidade etc. Essa variação também é ótima para o ganho de massa muscular e preparo físico. Assim como qualquer exercício físico, deve ser executada apenas por pessoas saudáveis.

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
² http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/08/29/squat-depth/

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