Treino Fullbody

Para quem anda sem tempo para treinar uma boa alternativa pode ser o treino Fullbody, ou treino total. É um treino voltado para a manutenção da massa muscular e ganho de força. Pode ser usado também para principiantes pois é bem didático e simples.

A frequência desse treino poderá ser de até 3 vezes por semana, sendo o ideal começar com 1 exercício de cada grupo muscular, e ir acrescentando a cada semana mais 1 exercício até o limite de 3 exercícios por grupo muscular. É um bom treino para ser intercalado com treinos aeróbicos.

Um exemplo de treino FullBody, com 1 exercício por grupo muscular para ganho de força seria:

1- Agachamento 3×5
2- Barra livre (até 8 reps depois acrescente caneleiras ou halteres)
3- Supino Reto 3×5
4- Plank 2 x Isométrico 30 segundos + 10 reps finais.
5 -Side Plank 4×10 (2x cada lado)

Esse é um treino simples e você pode substituir alguns dos exercícios por outros similares ou conforme a sua realidade de treino. O ideal é começar com um treino fullbody compacto de curta duração e então ir aumentando o volume e a intensidade aos poucos. Na primeira semana um descanso de 48 horas será suficiente, mas depois tente aumentar para 72 horas de desnaso entre os treinos.

Vamos agora a um treino fullbody com 3 exercícios por grupos musculares. Neste caso o treino terá uma duração mais longa. Evite iniciar com este treino fullbody pois é muito intenso. Esse treino tem uma duração estimada de 40 minutos, com tempo de descanso de 1 minuto entre as séries.
Pernas/lombar

Agachamento 2×7
Leg Press 2×7
Levantamento Terra 3×7

Costas

Barra Livre (o máximo que conseguir até 8 repetições, depois acrescente caneleiras)
Remada Curvada 2×8
Puxada Frontal 2×8

Peitoral

Supino reto 2×5
Supino Inclinado 2×8
Flexões (1 série, até a exaustão)

Core/Abdomem

Plank 2×10
Side Plank 4×10 (2x/cada lado)
Half Pike 2×10

Não há necessidade de treinar tríceps, bíceps e ombro neste treino, pois o intuito é melhorar a execução dos exercícios compostos. Esse treino pode ser usado com repetições mais altas 12-15, para condicionamento físico geral e na transição entre ciclos de treinos.

Outra vantagem que esse treino proporciona é um ganho constante de força e massa magra, sendo menos associado a alimentação. É possivel obter-se ganhos mesmo com uma alimentação regular. É uma boa opção para quem não tem a possibilidade de se alimentar bem. No entanto, no caso do treino Fullbody com 3 exercícios por grupo muscular a alimentação se torna muito mais importante. Se não conseguir se alimentar corretamente procure fazer o treino Fullbody Simples com 1 exercício por grupo muscular.

O descanso entre as séries deverá ser calculado de acordo com o objetivo. Para condicionamento físico, um intervado de 30 segundos é o suficiente. Para hipertrofia pode-se descansar um pouco mais, cerca de 60 segundos e para força entre 90 e 180 segundos.

Os útlimos 2 exercícios (plank e side plank) são para os chamado core-muscles, que são músculos abdominais e internos da região da coluna responsáveis pela sustentação da postura do corpo bem como por movimentos de rotação e flexão do torax.

Assista a mais vídeos para conhecer o plank e suas variações.

Certifique-se de tomar nota do seu progresso, e oferecer sempre mais um desafio ao seu corpo. Se preferir ao invés de aumentar a carga a cada treino faça mais uma repetição, e, após um aumento de 3 repetições, coloque mais carga e volte a fazer o número inicial de repetições.

Esse treino a princípio pode parecer leve, porém, com o passar das semanas, e o incremento das séries por grupo muscular pode ser necessário espaçar mais os intervalos entre treinos. Isso pode ser um sinal de que você esta entrando em overtraning (excesso de treinamento). Se isso ocorrer procure descansar alguns dias melhore a alimentação e retome com um volume menor de treino.